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Alimentos light

El consumo de alimentos light supone una reducción en las calorías de la dieta sólo si te tiene en cuenta la cantidad consumida y la frecuencia con la que se come

Elegir con sentido común

Según datos del Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria, llevado a cabo por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación durante el año 2006, los alimentos light forman parte de los productos en los que menos confía el consumidor porque «no creen que no aporten calorías». Este dato parece, cuando menos, curioso dado que cada vez son más numerosos los productos que se comercializan con distintas denominaciones: light, ligero, aligerado, con menos grasa o sin azúcar, entre otros. Estos mensajes dan a entender que el producto es menos calórico y, por tanto, más saludable, y así es como lo percibe el consumidor.

Sin embargo, aunque los ciudadanos cada vez son más conscientes de que cuando eligen un producto que dice ser light no lo hacen porque el producto no tenga calorías, siguen siendo muchos los que creen que la mayoría de productos light tiene bastantes menos calorías. En este sentido, CONSUMER EROSKI realizó una exhaustiva investigación en la que se analizaba el etiquetado nutricional de 52 alimentos light y daba a conocer al consumidor las verdaderas características de los productos comercializados como tales. La conclusión más relevante de la investigación fue que «un tercio de los alimentos etiquetados como light no lo son en realidad».

La diferencia entre una cucharada sopera de mermelada normal y su homóloga más ligera oscila entre 8 y 25 calorías

Atendiendo a estas evidencias, la regla de oro para acostumbrase a comer más ligero es tener en cuenta que no es necesario ni conveniente consumir por costumbre productos light. Es importante ser selectivos a la hora de elegirlos, analizar la etiqueta y comparar los datos relativos al contenido energético, graso y azucarado, entre dos productos de la misma marca o de distinta marca, uno tradicional y su homólogo light. Para que el consumo de un alimento light se traduzca en una reducción sustancial de calorías de la dieta, es preciso tener en cuenta dos aspectos: cantidad que consumimos de dicho alimento y frecuencia con la que lo comemos.

Frecuencia de consumo

Para ello, es necesario analizar qué uso hacemos de productos como mermeladas, mantequillas, margarinas, galletas, mayonesas, helados o yogures, entre otros, y valorar si realmente merece la pena invertir en ellos. ¿Qué necesidad tienen muchas personas de tomar mermelada light si no desayunan cada día con mermelada, o si ya han adquirido la costumbre de añadir poca cantidad? Según la marca elegida, la diferencia de calorías entre una cucharada sopera (25 gramos) de mermelada normal y su homóloga más ligera puede oscilar entre 8 y 25 calorías. La diferencia resulta poco significativa, atendiendo al valor energético total de la dieta, aunque esta sea hipocalórica de 1500 Kcal.

El mismo caso se puede trasladar a mahonesas, margarinas, mantequillas, refrescos e, incluso, el azúcar. Aunque la diferencia de calorías entre las versiones tradicionales y las ligeras, o en el caso del azúcar, comparándola con los edulcorantes sin calorías como sacarina, aspartame, ciclamato y similares, son sustanciales, si no se tiene costumbre de tomar estos alimentos, la diferencia energética no va a alterar las calorías de la dieta. No obstante, en estos casos sería oportuno analizar el momento en el que se consumen. Por ejemplo, si estos alimentos van a formar parte de una comida copiosa, se pueden emplear las versiones más ligeras de estos productos porque además de aligerar el menú, facilitarán la digestión.

El examen de conciencia también lo haremos incluso con alimentos más comunes como la leche. Apenas son 25 calorías la diferencia entre tomar un vaso de leche semidesnatada y uno de desnatada. La elección de la desnatada será conveniente para reducir al máximo las grasas y las calorías si se toman dos o más vasos enteros (no medios vasos si se mezclan con café), o ante problemas de salud del corazón o arteriales. Sin embargo, no es relevante para quienes apenas toman leche. En estos casos, será más saludable escoger los yogures desnatados si se tiene costumbre de tomar estos lácteos en lugar de leche.

Reglamentación actual

El parlamento europeo aprobó recientemente un nuevo reglamento relativo a las «declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos» que entró en vigor el pasado 1 de julio de 2007. En él se plasman las nuevas denominaciones que tienen que cumplir los alimentos considerados hasta ahora como light, ligeros o aligerados, bajos en grasas, bajos en azúcares y sin azúcares, entre otros.

Así, en la etiqueta de los alimentos deben constar las distintas especificaciones en función de que el alimento tenga un menor contenido energético, graso o azucarado, tal y como sigue:

• Bajo valor energético. Solamente podrá declararse que un alimento contiene un bajo valor energético si el producto no tiene más de 40 kcal por 100 gramos (alimentos sólidos), o más de 20 kcal por 100 ml (líquidos).
• Valor energético reducido. Incluirán este mensaje los productos en los que el valor energético se haya reducido, como mínimo, en un 30%, con una indicación de las características que provocan esta reducción (grasa o azúcares).
• Sin aporte energético. Todos los productos que no contengan más de 4 kcal por 100 ml.
• Bajo contenido de grasa. Se denominarán así los alimentos que no aporten más de 3 g de grasa por 100 gramos (sólidos) o 1,5 g de grasa por 100 ml (líquidos). Para la leche semidesnatada será de 1,8 g de grasa por 100 ml.
• Sin grasa. Sólo se acepta esta denominación en los productos que no contengan más de 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml. Incluso la normativa va más allá y prohíbe las declaraciones expresadas como «% sin grasa».
• Bajo contenido de azúcar. Los alimentos que no aporten más de 5 g de azúcar por 100 g (sólidos) o 2,5 g de azúcar por 100 ml (líquidos).
• Sin azúcar. Para denominarse así, el alimento no debe contener más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.
• Sin azúcares añadidos. Se atendrán a esta denominación los alimentos, sólidos o líquidos, a los que no se les haya añadido ningún monosacárido (glucosa, fructosa, jarabe de glucosa, maltosa) ni disacárido (sacarosa o lactosa). Si estos azúcares están presentes en los alimentos de forma natural, en el etiquetado deberá figurar: «contiene azúcares naturalmente presentes».

Menú ligero sin light

La cuestión es reflexionar acerca de la necesidad o no de tomar alimentos light, y sacar el máximo rendimiento a los que se adquieran. El objetivo final es acostumbrarse a una alimentación sana para poner en marcha conductas de utilidad y reducir aquello cuyo exceso comprometa la salud. El fin último es que el consumidor sea crítico con los alimentos que compre y consuma, leer con detenimiento las etiquetas, comparar, además de acostumbrarse a una forma de cocinar y de aderezar diferente, más sana, que no suponga mucho sacrificio y que dé como resultado platos que compensen el cambio.

Para ello, se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• Moderar las cantidades. Acostumbrarse a cantidades justas de alimentos: 2 raciones de lácteos, 120 gramos de carne y 140 gramos de pescado por ración y 3 frutas diarias.
• Desarrollar hábitos saludables. Abandonar la costumbre de desayunar bollería, de añadir azúcar para endulzar, de tomar aperitivos muy dulces o muy salados entre horas o de hidratarse con refrescos.
• Tomar más fibra. Ayuda a saciar el apetito y a comer menos cantidad.
• Vigilar la cantidad de aceite. Para ello puede ser de utilidad el uso un pulverizador o aerosol que difumina y el aceite se reparte mejor por los alimentos.