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El Estrés es un Error de Cálculo
Leía hace unos días un interesante post en Life Sutra en el que afirmaban que las dos únicas causas de estrés eran la sobreestimación de probabilidades y la sobreestimación de consecuencias.
Dicho en otras palabras, nos estresamos porque calculamos mal tanto nuestras probabilidades de éxito como las consecuencias de nuestros fracasos.
Un caso que me vino a la memoria es el del empollón que siempre llegaba a los exámenes estresado porque no le había dado tiempo a estudiárselo todo y estaba "seguro" de que iba a suspender.
La historia jugaba en su contra porque nunca había suspendido un examen en su vida pero os aseguro que el estrés era real porque estaba convencido de que iba fatalmente preparado y por tanto iba a suspender.
Este tipo de comportamientos se producen por la existencia de lo que los Psicólogos llaman distorsiones cognitivas, es decir, percepciones limitantes que tenemos sobre nosotros mismos y nuestra capacidad de acción frente al mundo y al futuro (merece la pena leer la entrada en Wikipedia ( LO COPIO Y PEGO MAS ABAJO) al respecto).
Existen diversos tipos de terapias cognitivas para hacer frente a estas percepciones limitantes pero, dejando a un lado los tecnicismos, podríamos decir que todas se resumen enenseñar a la persona a pensar de forma realista.
En el caso que comentábamos del empollón, el tipo de pregunta que debería hacerse es "¿cuántos exámenes he suspendido a lo largo de mi vida?" o ¿cuántas veces me he presentado a un examen pensando que iba a suspender y luego he obtenido una nota excelente?"
No hay que olvidar además la otra parte: la sobreestimación de las consecuencias. Por el mismo motivo que comentaba antes, con frecuencia imaginamos consecuencias mucho peores de lo que en realidad podrían ser.
Volviendo a nuestro empollón, ¿qué sería lo peor que le podría ocurrir en caso de suspender? ¿tener que volver a presentarse? ¿tener que volver a estudiarse todo el temario? Parece que en ningún caso le va a ir la vida o su futuro profesional en ello.
En ambos casos de sobreestimación lo que ocurre es que olvidamos que nuestra percepción puede engañarnos y que lo que percibimos como real podría no ser tan real.
El ritmo de vida frenético en el que nos movemos a diario no es precisamente la mejor ayuda para combatir este tipo de percepciones limitantes.
Por eso, la próxima vez que te sientas agobiado, párate un momento e intenta mirar la situación desde otra perspectiva: ¿qué paso al final realmente la última vez que te viste en unas circunstancias parecidas? ¿qué es lo peor que realmente te podría pasar si se cumplieran tus peores augurios?
Seguramente descubriras que el pasado juega a tu favor y que las peores consecuencias tampoco son tan malas, comprobando por ti mismo que el estrés es un error de cálculo.
Distorsiones cognitivas
Se conocen como distorsiones cognitivas, en las terapias cognitivo conductuales como la TC y la TREC, a las formas identificadas de errores en el procesamiento de información. Desempeñan un papel predominante en la psicopatología al producir la perturbación emocional. La primera enumeración fue dada por Albert Ellis y fue ampliado por Aaron T. Beck, aunque anteriormente otros autores y autoras, como Karen Horney, habían identificado algunos de los fenómenos implicados en lo que ahora se denomina distorsiones cognitivas.
En el modelo A-B-C (Acontecimiento - Belief (creencia) - Consecuencia emocional) de Ellis, las distorsiones cognitivas serían las que determinan las creencias maladaptativas que producirían la perturbación. Se ha relacionado estas distorsiones con las falacias lógicas --en todo caso, son una falla en el manejo de los procesos de información, y por tanto, se vincula a la racionalidad y a alteraciones delpensamiento crítico. Aprender (y enseñar) a refutar estas distorsiones y sus consecuentes pensamientos negativos, se conoce comoreestructuración cognitiva.
Estas percepciones empobrecedoras que realiza el paciente acerca de sí mismo, del mundo y del futuro, lo llevan a desarrollar fobias, depresión, problemas de autoestima, obsesividad, etcétera.
Un terapeuta cognitivo le muestra al paciente que su percepción del mundo en un determinado momento es sólo una de las posibles formas de percibir ese mismo mundo, y ciertamente no la más enriquecedora. Luego, el terapeuta ayuda al paciente a desarrollar pensamientos alternativos y formas alternativas de plantearse frente a la situación que le resulta problemática en el mundo real. El terapeuta ayuda al paciente a aprender a cuestionarse estos modelos del mundo del paciente y le ayuda a descubrir soluciones a sus problemas que no estaban en su modelo, y así el paciente ve que no es que "no existieran" soluciones, sino que sólo él no las había visto.
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Lista de distorsiones cognitivas [editar]
Enlaces a temas relacionados con la lógica entre paréntesis
- Pensamiento todo-o-nada - Interpretar los eventos y personas en términos absolutos, evidenciado en el uso de términos como "siempre", "nunca", "todos", cuando su uso no está justificado por los acontecimientos propiamente. (Véase Falso dilema)
- Sobregeneralización - Tomar casos aislados y generalizar su validez para todo. (Véase Generalización apresurada)
- Filtro mental - Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento o persona con exclusión de otras características.
- Descalificar lo positivo - Continuamente echar abajo experiences positivas, por razones arbitrarias.
- Saltar a conclusiones - Asumir algo negativo cuando no hay apoyo empírico para ello (Véase Relación espuria). Dos subtipos han sido identificados:
- Lectura de pensamiento - Presuponer las intenciones de otros.
- Adivinación - Predecir o "profetizar" el resultado de eventos antes de que sucedan.
- Magnificación y Minimización - Subestimar y sobreestimar la manera de ser de eventos o personas. Un subtipo identificado es la 'catastrofización':
- Catastrofización - Imaginarse y ruminar acerca del peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación es insoportable o imposible, cuando en realidad es incómoda (o muy incómoda) o inconveniente (esta se relaciona con la PTF o 'poca tolerancia a la frustración, cuya importancia psicopatológica ha sido ampliamente investigada por Ellis).
- Razonamiento emocional - Formular argumentos basados en cómo se "siente" en lugar de la realidad objetiva (Véase tambiénArgumentum ad consequentiam)
- Debeísmo - Concentrarse en lo que uno piensa que "debería" ser en lugar ver las cosas somo son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto situacional (Véase Pensamiento deseado).
- Etiquetado - Relacionada con la sobregeneralización, consiste en asignar un nombre a algo en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas.
- Personalización - También conocida como falsa atribución, consiste en asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente, cuando muy posiblemente no haya sido el caso en realidad. Cuando se aplica a uno mismo puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecución.
Ejemplos de distorsiones cognitivas [editar]
Las siguientes son formas de distorsiones cognitivas o creencias irracionales tal como han sido estudiadas por Ellis y Beck (terapias cognitivo-conductuales o TCC), y posteriormente por los teóricos de la programación neurolingüística (PNL).
- Nadie me quiere (generalización excesiva)
- Me va mal con las mujeres (generalización)
- Soy tonto (etiquetado)
- Sé que se están riendo de mí (leer el pensamiento, personalización)
- Yo no le gusto a ella (leer el pensamiento)
- Me va a ir mal en este examen (adivinar el futuro)
- Soy un imbécil inservible (catastrofismo, generalización excesiva)
- Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces, así que no tiene solución (saltar a conclusiones, pensamiento "todo o nada")
- Nada me resultará bien en la vida (tremendismo, generalización excesiva, adivinar el futuro)
- A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayoría de mis compañeros no les gusta mi trabajo (pensamiento "todo o nada", leer el pensamiento)
- Siento que no puedo con esto, por tanto, no puedo (razonamiento emocional, razonamiento circular)
- Ella "me hace" enojar (TCC: Falsa atribución / PNL: mala formación semántica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre las emociones de uno)
- Ellos me bajan la autoestima (TCC: Falsa atribución / PNL: mala formación semántica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre la autoestima de uno)
- "No puedo..." (TCC: saltar a conclusiones / PNL: operador modal de posibilidad)
- Esto siempre ha sido así, por tanto, siempre será así (TCC: adivinar el futuro, indefensión / PNL: cerrar el mundo)
- No puedo salir con chicas bellas (TCC: saltar a conclusiones / PNL: autolimitación del mundo, operador modal de posibilidad -"Voy a asumir que no puedo salir con chicas bellas")
Naturalmente, todos estos ejemplos son simplificaciones que no se pueden extrapolar al juicio sobre el pensamiento de un individuo sin conocer su situación real y su personalidad. De otro modo estaríamos ante la paradoja de que la categorizacion de las distorsiones cognitivas es a su vez una distorsion cognitiva.
Véase también [editar]
- Falacia
- Pensamiento crítico
- Prejuicio cognitivo
- Psicopatología
- Reestructuración cognitiva
- Terapias cognitivo-conductuales
Referencias [editar]
Aaron Beck, A. John Rush, Brian F. Shaw, Gary Emery (1979). "Cognitive Therapy of Depression". Edición española: "Terapia Cognitiva de la Depresión". Editorial Española Desclée de Brouwer, 1992.
