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Dieta sin ansiedad
Algunas dietas demasiado estrictas generan tal ansiedad que llevan a comer más para calmarla
La estética es la principal razón por la que muchas mujeres deciden ponerse a dieta, frente a los hombres, que generalmente priman la salud. Ésta es la primera conclusión extraída del reciente estudio 'Preocupaciones, percepciones y hábitos en relación con el control de peso corporal en diversas poblaciones españolas', elaborado por la Universidad Complutense de Madrid. En su elaboración se han estudiado a 2.168 personas, 575 varones y 1.593 mujeres.
Según la investigación, aproximadamente un 66% de la población quiere perder peso, frente a un 6% que desearía ganarlo. Es un porcentaje muy elevado, teniendo en cuenta que no siempre se trata de personas con sobrepeso u obesidad. El informe evidencia también que, aunque cada vez son más las personas que acuden al médico o al dietista para ponerse a dieta, al menos un 40% de las mujeres encuestadas hacen dietas por su cuenta. Muchas de ellas, descontentas con su imagen, se obsesionan con perder 3 ó 5 kilos, pensando que el sobrepeso es la causa de su malestar. Siguen dietas estrictas que generan más ansiedad y que llevan a comer más para calmarla, consiguiendo el efecto contrario, engordar.
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno frugal, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glucemia o glucosa en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso.
Comida y emociones
El aumento de adrenalina reduce la capacidad para el autocontrol, lo que favorece comportamientos malsanos
El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. De hecho, la ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas en el organismo que podrían explicar la mayor necesidad de comer. Con la ansiedad, crecen los niveles de adrenalina. Dicho aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como fumar más o comer demasiado. La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces.
La ansiedad que les genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, lleva a muchas personas a comer para así calmar dicha sensación.
El control de las situaciones emocionales que pueden generar ansiedad y que más influyen cuando se ingieren alimentos puede ser una ayuda para discernir si se come con ansiedad, si es la propia ansiedad la que nos lleva a comer o si se sufren las dos sensaciones. Llevado a la práctica, dicho control puede materializarse mediante un registro diario de lo que se come, prestando especial atención al entorno. En este sentido, es muy importante si la persona está sola o acompañada cuando come, cuál es su estado de ánimo (triste, alegre, aburrida) y cuáles son los alimentos más recurridos en momentos de ansiedad o nervios.
Nervios bien nutridos
Se deben ingerir alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitamina B
Son varios los nutrientes que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. Es por este motivo que conviene revisar con detenimiento la alimentación de cada uno, incluso cuando se plantean dietas hipocalóricas de corta duración. Asimismo, se debe comprobar si se ingieren alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, entre ellas la B6, la B1 y la B12.
Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el ritmo cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético para calmar la ansiedad. A lo largo del día se consume suficiente magnesio cuando se tiene la costumbre de comer 4 ó 5 nueces o un puñado de frutos secos. Las legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas, también concentran buena dosis de dicho mineral.
El aminoácido triptófano, componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo (los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo). Reservar las proteínas animales (carnes, pescados o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como el plátano o la piña, es también un buen complemento.
La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas y zumos, es una manera eficaz de enriquecer la dieta en vitaminas del grupo B.
Más ansiedad en las mujeres
Más del 20% de la población sufrirá ansiedad en algún momento de su vida, según la revista especializada 'Salud Global/Salud Mental'. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de presentarla, dado que hay circunstancias que acentúan la ansiedad y que están relacionadas con los cambios hormonales asociados a la sexualidad femenina como el síndrome premenstrual, el embarazo y la menopausia.
Para evitar que la ansiedad se acentúe y se agrave, resulta más eficiente y sano identificar las causas que la provocan y dejar para después el tratamiento de adelgazamiento.
Cuando es difícil manejar la ansiedad, es necesario no 'refugiarse' sólo en la comida y encontrar salidas para canalizarla. Puede servir de ayuda buscar un ejercicio placentero como el yoga, el 'tai chi', pasear, correr o nadar. El ejercicio libera endorfinas, hormonas que contrarrestan el efecto orgánico de la ansiedad. También hay plantas que proporcionan al organismo la sensación de relajación esperada. Resulta efectivo, por ejemplo, combinar en una infusión pasiflora y amapola o melisa y lúpulo.
