Reducir el colesterol a través de la dieta
Plan dietético de cuatro semanas con los alimentos, recetas y técnicas culinarias más indicadas para reducir el colesterol
Colesterol y tendencias actuales
Son cada vez más los jóvenes, más hombres que mujeres, con el colesterol por encima de los niveles adecuados. De hecho, las cifras sobre la prevalencia de la hipercolesterolemia entre la población española son alarmantes. Según el documento 'Control de la Colesterolemia en España, 2000: Un instrumento para la Prevención Cardiovascular', más de la mitad de las personas entre 35 y 64 años (57,6%) tiene una colesterolemia (nivel de colesterol en sangre) igual o superior a 200 mg/dl, nivel máximo consensuado por las sociedades europeas para la prevención de la enfermedad coronaria. Al 16% de población con la misma edad se le diagnostica hipercolesterolemia definida por tener niveles iguales o superiores a 250 mg/dl (para que el diagnóstico sea determinante se mide el nivel de colesterol en dos ocasiones separadas en el tiempo).
Atendiendo a estos datos, y vista su asociación con la arterosclerosis y la enfermedad coronaria, el colesterol elevado se ha convertido ya en un verdadero problema de salud pública en España. La situación se agrava aún más si se tiene en cuenta que muchos jóvenes no saben ni que tienen este problema porque no se han hecho un análisis de sangre desde hace años.
De hecho, gran parte de la población entre 30 y 40 años descubre que tiene el colesterol alto tras un análisis rutinario en la mutua o en la revisión periódica de la empresa. Incluso muchos de estos exámenes provienen de un centro de nutrición. Muchos jóvenes, preocupados por su peso o su estética, acuden a un dietista, quien les sugiere un análisis de sangre reciente como información para incluir dentro de su historial y así lograr un enfoque dietético más eficaz.
Estudio previo de hábitos dietéticos
Durante los últimos 30 a 40 años, la dieta en España se ha alejado del patrón mediterráneo considerado saludable. Según datos del Instituto Nacional de Estadística ( INE), durante los años 1964-1965 se seguía un patrón muy próximo al de la dieta mediterránea. Durante el 1990-1991 ya es manifiesto, sin embargo, el aumento del porcentaje de energía aportado por las grasas (del 32% al 42%). Este crecimiento va en detrimento de los carbohidratos, los cuales han pasado de proporcionar del 53% de las calorías totales al 42%.
Por tanto, el primer paso para que el tratamiento dietético del colesterol alto sea eficaz es ponerse en manos de un nutricionista, que analizará a fondo la historia de la dieta. Es preciso conocer los hábitos alimentarios del individuo, su estilo de vida (si fuma, si bebe habitualmente o si practica ejercicio de forma habitual) y sus antecedentes de salud para determinar el origen dietético del trastorno. Es cierto que los determinantes genéticos influyen en la aparición de colesterolemia, aunque en la mayoría de los casos el origen es alimentario. En especial, se asocia a un desequilibrio en la ingesta de grasas (ingesta desproporcionada de grasas 'trans', grasas saturadas y, en menor medida, de colesterol). Una dieta eminentemente carnívora, rica en lácteos, pre-cocinados, repostería y bollería industrial suele ser el denominador común en muchos de los casos analizados de hipercolesterolemia límite.
Alternativas saludables
Los hábitos alimentarios, el estilo de vida y los antecedentes de salud determinan el origen dietético del colesterol
Tras un exhaustivo registro del consumo habitual de alimentos, se identifican los alimentos ricos en grasas 'trans', que son las que mayor perjuicio tienen para la salud cardiovascular por su gran capacidad para elevar el colesterol plasmático. Será preciso entonces buscar alternativas saludables a los habituales 'snacks', aperitivos salados como palomitas o patatas fritas, pre-cocinados (empanadillas, croquetas, canelones o 'pizzas'), repostería (sobaos y magdalenas) y bollería industrial.
También se suele abusar de los quesos curados de sabor fuerte y los embutidos. Los almuerzos a base de bocadillos rellenos con estos alimentos son habituales entre muchos jóvenes, que por lo general tienen trabajos que requieren esfuerzo físico constante (construcción y gremios relacionados). El carácter graso y la abundancia de grasas saturadas determina que un consumo habitual de los mismos sea, en parte, la causa dietética de la subida del colesterol en sangre a edades tan tempranas. Asimismo, son alimentos habituales en las cenas informales. Por tanto, desequilibran la dieta diaria por exceso de grasas saturadas y colesterol y desplazan el consumo de alimentos más saludables como pescados y huevos.
El desequilibrio nutricional aumenta si en la dieta no se incluyen alimentos ricos en grasas insaturadas de reconocido efecto hipocolesterolemiante, como los pescados azules y los frutos secos. Se deberá pensar, entonces, en la forma de incluirlos sin que el cambio dietético sea radical. Así, la persona se habituará a comer más sano poco a poco, con el mínimo esfuerzo y con el máximo placer.
Identificar el origen de la hipercolesterolemia
El primer paso, conocer que se tiene el colesterol elevado, ya se ha dado. El siguiente es analizar y valorar los factores de riesgo de enfermedad coronaria, que pueden ser individuales (fumar, inactividad y dieta poco sana) o familiares (antecedentes de colesterol alto). En este sentido, conviene conocer si familiares próximos (padre, madre o hermanos) tienen el colesterol elevado o tienden a ello, con el fin de descartar una hipercolesterolemia familiar, que dirigiría el tratamiento por otra vía.
Las sociedades especializadas europeas recomiendan que las personas sin síntomas y con riesgo bajo se midan el colesterol total sérico, al menos una vez, antes de los 35 años de edad en varones y antes de los 45 en mujeres. Después se determinará una periodicidad de cinco o seis años hasta los 75.
La Fundación Española del Corazón advierte que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de tener un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200 mg/dl. En este sentido, y por consenso de las sociedades científicas nacionales e internacionales, se aceptan como normales los siguientes valores:
Aunque la relación entre hipercolesterolemia y cardiopatía isquémica es gradual, se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl e hipertrigliceridemia cuando el nivel de triglicéridos es superior a 150-200 mg/dl. Como norma general, el colesterol LDL debe ser inferior a 100-130 mg/dl y el colesterol HDL debe ser superior a 35 mg/dl en el varones y 40 mg/dl en mujeres.
Dietoterapia eficaz
La American Heart Association (AHA) recomienda cambios en alimentación dentro de lo que denomina 'cambios terapéuticos en el estilo de vida' (CTEV). Están dirigidos a modificar factores de riesgo como la inactividad física, la alimentación inadecuada, la obesidad, los triglicéridos elevados, el cHDL bajo, el tabaquismo y el exceso de alcohol.
La dieta juega un papel esencial en la prevención primaria y secundaria de los trastornos cardiovasculares. De hecho, cinco importantes ensayos a nivel mundial constatan esta afirmación y han otorgado resultados consistentes sobre los efectos cardiosaludables de la intervención dietética. Todos ellos han realizado las investigaciones mediante dietas con aproximadamente el 30% de aporte graso total, pero modificando la calidad de la grasa administrada con un incremento de la fracción insaturada.
En el primero de los estudios, de origen indio, se recomendó una dieta rica en fibra, vitaminas antioxidantes y minerales, con un aumento del cociente poliinsaturados/saturados. En el grupo de intervención se redujo el cLDL en un 12%, con un descenso de la mortalidad coronaria de aproximadamente un 40%. Otro ensayo, el 'Diet and Reinfarction Trial' ( DART), incrementó el consumo de pescado y, por tanto, los beneficios se atribuyeron al efecto de los ácidos grasos omega-3 por su capacidad de reducir el riesgo de trombosis. El descenso relativo de la mortalidad de causa coronaria fue del 29%. En un estudio elaborado en Lyon (Francia), se administró una dieta mediterránea enriquecida con aceite de colza, rico en ácido linolénico y oleico. En los resultados se observó una reducción del 70% de la morbilidad cardiovascular y del 50% de la mortalidad total, reafirmando el importante efecto preventivo de la intervención dietética.
La dieta para tratar una colesterolemia límite debe incluir alimentos con grasas monoinsaturadas, ácido linoleico y omega-3
Recientemente, los resultados del estudio intervención PREDIMED (efectos de la dieta tipo mediterráneo en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular) van en la misma línea. Se observa cómo, en comparación con una dieta baja en grasa, la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva o frutos secos tiene efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo cardiovascular.
Alimentos imprescindibles
A la luz de las evidencias científicas, los cambios dietéticos que se plantean de inicio para tratar sólo con dieta una colesterolemia límite (entre 200 y 249 mg/dl) pasan por incluir cinco alimentos de forma diaria durante cuatro semanas:
Grasas monoinsaturadas: Aguacate y aceite de oliva
Dos ejemplos son el aguacate y el aceite de oliva. El primero se puede emplear como ingrediente en ensaladas. Asimismo, mezclado con limón y una pizca de sal, se convierte en un saludable aliño que puede sustituir al aceite de oliva. El pan de un bocadillo vegetal de atún (pescado azul) también se puede untar con este fruto bien maduro. Es una forma saludable de sustituir, junto al jamón serrano magro, el jamón york o el fiambre de pavo, a los embutidos y quesos.
Ácido linolénico: nueces
Una ración de nueces (4-5 unidades) se puede incluir a lo largo del día. Entre horas, aportan una interesante dosis de energía.
Fibra y antioxidantes: cítricos (incluido el pomelo)
El pomelo u otros cítricos, enteros o en zumo, se pueden tomar en el desayuno para reforzar desde primera hora del día el aporte dietético de antioxidantes.
Fuentes naturales de omega-3: pescado azul
Se deben elegir dos o tres pescados azules dentro de toda la variedad que existe (sardinas, anchoas, chicharro, salmón o trucha, entre otros) para incluirlos al menos 3 días a la semana como ración de 120 gramos.
Hay médicos y nutricionistas que sugieren tomar también alimentos funcionales enriquecidos en fitosteroles (esteroles y estanoles), que se venden como bebidas lácteas o margarinas, u otros productos enriquecidos en omega-3. Los fitosteroles se encuentran naturalmente en los aceites, frutos secos y legumbres como la soja. Sin embargo, si la colesterolemia límite no es muy alta, se pueden notar los efectos hipocolesterolemiantes a través de los alimentos naturales, sin necesidad de recurrir a los enriquecidos.
Menú de cuatro semanas
Una dieta adecuada permitirá, además de reducir los niveles de colesterol, habituarse a un tipo de alimentación más sano
La propuesta dietética es seguir durante cuatro semanas una dieta terapéutica para bajar el colesterol. Se ha diseñado un menú semanal específico en el que se han seleccionado los alimentos más indicados y las recetas más adecuadas, así como las formas de cocinar más saludables para reducir el colesterol de manera natural sólo con dieta. El objetivo es doble: por una parte, comprobar la eficacia en la reducción del colesterol sólo con los cambios previstos en la dieta; por otro lado, habituarse a un tipo de alimentación más sano por su carácter preventivo de las enfermedades coronarias.
Este tipo de alimentación se puede seguir también por quienes hayan sufrido algún trastorno coronario y estén tratados con medicamentos. De todas maneras, en estos casos debe quedar claro que la dieta sirve como complemento de la terapia farmacológica, no como tratamiento único.
Además de la dieta recomendada, Consumer Eroski ofrece más de 1.100 recetas indicadas en caso de hipercolesterolemia que le serán muy útiles para variar el menú cada semana siguiendo un plan dietético equilibrado. Le invitamos, además, a conocer más sobre la hipercolesterolemia en la Guía Salud y Alimentación de Consumer Eroski.
Menú recomendado
| Desayunos | Comidas | Meriendas | Cenas |
|---|
| Lunes | Leche desnatada y café.
Pan integral con mermelada.
Zumo de pomelo. | Ensaladilla de garganzos fritos con puerros.
Conejo al horno con cebolla.
Pan integral y yogur. | 4 nueces y yogur desnatado. | Espuma de tomate.
Lomos de sardinas marinadas en zumo de frutas.
Pan integral y fruta fresca. |
| Martes | Leche desnatada y café.
Pan integral con jamón serrano.
Zumo de naranja y limón. | Sopa de verduras con juliana de puerro y zanahoria.
Salteado de pechugas de pollo con verduras.
Pan integral y fruta. | 4 nueces y fruta. | Ensalada de zanahoria con cebolleta y pimientos.
Huevo al microondas sobre salsa de tomate y pimientos.
Pan integral y yogur. |
| Miércoles | Yogur desnatado con "muesli". Kiwi. | Ensalada tibia de espinacas y setas.
Arroz negro con sepia.
Pan integral y fruta. | 4 nueces y cuajada | Puré de calabacín.
Truchas asadas con pimientas variadas.
Pan integral y yogur. |
| Jueves | Leche desnatada y café.
Pan integral con mermelada.
Zumo de pomelo. | Ensalada de lechuga, aguacate, tomate y cebolla.
Potaje de acelgas con judías pintas y arroz.
Pan integral y fruta. | 4 nueces y sándwich vegetal con atún.. | Ensalada de escarola y manzana con vinagreta de pimentón.
Salteado de carne picada de ternera con pisto.
Pan integral y fruta. |
| Viernes | Leche desntatada con café.
Galletas sencillas. Fruta. | Ensalada de frutos secos con vinagretas de membrillo.
Solomillo de ternera con puré de patata natural.
Pan integral y queso fresco. | 4 nueces y yogur | Setas al ajillo.
Lomo de dorada con verduras al microondas.
Pan integral y yogur. |
| Sábado | Leche desnatada con café.
Pan integral con queso fresco y miel.
Zumo de naranja. | Puerros con zanahoria.
Salmón a la plancha con arroz "pillaw" y menestra salteada.
Pan integral y fruta. | 4 nueces y fruta | Ensalada de lechugas con tomates "cherry" y pechuga de pavo.
Huevos cocidos con salsa casera de tomate y guisantes.
Pan integral y fruta. |
| Domingo | Leche desnatada con café.
Pan de frutos secos.
Zumo de pomelo. | Espaguetis con gambas al ajillo.
Brocheta de lomo de cerdo con puerro.
Pan integral y yogur. | 4 nueces y compota de manzana. | Crema de champiñones.
Hamburguesa de atún en conserva.
Pan integral y fruta. |
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