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Si insiste en quere adelgazar, el consejo que le doy es que coma tanto como quiera,
pero no se lo trague.(Harry Secombe)

La felicidad radica, ante todo, en la salud.
(George William Curtis (1824-1892)

El estreñimiento en verano, como combatirlo

El estreñimiento en verano, como combatirlo

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El verano y los constantes cambios que sufrimos en esta época son un buen aliado para que padezcamos estreñimiento, y es que nuestra rutina cotidiana varía, nos levantamos más tarde, nos acostamos más tarde, comemos a diferentes horas, cambiamos de lugar… Son factores que desajustan nuestro organismo.

Pero el estreñimiento no solamente es consecuencia de factores externos. La dieta es muy importante, ya que para tener un buen tránsito intestinal es aconsejable ingerir diariamente altas dosis de fibra. La podemos encontrar en frutas y verduras, y sobre todo en cereales integrales. Al ser la fibra un elemento insoluble mantiene la flora intestinal y favorece a la movilidad del intestino mejorando el tránsito de los desechos.

El ejercicio físico también ayuda a tener un tránsito más dinámico, y es que con su práctica lo que hacemos es favorecer las contracciones intestinales y con ello el movimiento general de los intestinos que mueven los desechos hacia el recto para su eliminación. El deporte más efectivo es correr, y es que lo que conseguimos con esto es una liberación de adrenalina que produce que se libere más agua en los intestinos y las heces se ablanden y se eliminen con más facilidad.

La ingesta de agua es muy importante para una buena eliminación de los desechos, y es que no sirve solamente con ingerir alimentos ricos en fibra, sino que debemos mantener una buena hidratación para que la fibra actúe de forma óptima y las heces sean más ligeras y se eliminen mejor.

El hábito y la rutina son muy importantes a la hora de tener una regularidad. Es importante que adoptemos una hora concreta para ir al baño y la tengamos como rutina. Nuestro cuerpo se acostumbrará y por lo tanto responderá a esa hora. Esta medida es difícil de llevar a cabo en verano, pues nuestros hábitos cambian, pero lo debemos intentar. En el caso de algunas personas más aprensivas es más difícil de conseguir por el cambio de baño y por no encontrarse en su propia casa.

La relajación también juega un papel muy importante. Si tenemos los nervios a tope es imposible que nuestros esfínteres anales se relajen y por lo tanto podamos evacuar los residuos corporales. Es importante realizar ejercicios de relajación si estamos muy alterados. Bastará con respirar profundamente y contraer la pared abdominal mientras realizamos las respiraciones.

Como último recurso, si todo esto no funciona, podemos recurrir a los remedios de toda la vida. Tiene muy buenos resultados la ingesta de aceite de oliva en ayunas, pues es un engrasante de los intestinos. También es muy efectivo tomar agua en ayunas nada más levantarnos pues activa nuestro metabolismo. Pero no olvidemos que podemos recurrir a infusiones naturales que pueden ayudarnos a acabar con el odiado estreñimiento.

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Recomendaciones de hidratación para la población española

Recomendaciones de hidratación para la población española

hidratacion espanola
El agua que ingerimos, junto al resto de las bebidas y líquidos, deben garantizar una correcta hidratación acorde a las diferentes edades y situaciones biológicas.

La hidratación correcta, no sólo contribuye a vivir con salud, sino que permite una mayor tolerancia al calor, mejora el rendimiento físico y protege las funciones cognitivas del organismo.

Actualmente, se conoce que del total de agua consumido, un 80% es aportado por bebidas o alimentos líquidos mientras que el 20% del resto del agua total ingerido a diario es representado por los alimentos.

Si bien todos sabemos que lo recomendable es la ingesta de agua como tal, y que, la mayor parte de los líquidos ingeridos no deben contribuir significativamente con calorías y nutrientes a la dieta diaria, en el mercado actual se ha proliferado mucho respecto a nuevas bebidas, que incluyen la fortificación de líquidos, el agregado de sabor y determinados nutrientes.

Por ello, es indispensable la creación de nuevas recomendaciones para orientar a los consumidores y profesionales acerca de lo que resulta más adecuado beber o aconsejar en cada momento o circunstancia.

Así, se han lanzado las recomendaciones sobre ingesta de bebidas e hidratación para la poblacion española de 2008, las cuales han clasificado a las bebidas prioritarias en España, en 5 grupos:

Grupo I: Agua e infusiones

Grupo II
: Lácteos de entre 0 y 1% de grasa y bebidas a base de soja

Grupo III
: Bebidas dulces acalóricas, es decir, líquidos y refrescos que proporcionan agua y sabor dulce pero no energía.

Grupo IV: Bebidas calóricas con cierto valor nutritivo, como los zumos de frutas y vegetales, bebidas para deportistas, bebidas alcohólicas y cerveza sin alcohol. Éste último es un producto de creciente conusmo en España.

Grupo V: Refrescos azucarados.

En base a éstos grupos de bebidas, se establecen las recomendaciones de ingesta de bebidas para la población española, las cuales señalan las raciones de cada grupo, considerando una ración como 250 ml.

Para el grupo I, se recomiendan hasta 12 raciones para los varones y hasta 9 para las mujeres, pudiendo sustituir parte de éstas por bebidas del resto de los grupos según las cantidades aconsejadas.

Para el grupo II se aconsejan hasta 2 raciones diarias, para el grupo III dos raciones al día, para el grupo número IV se pueden consumir entre 0 a 2 raciones diarias y en el grupo V se recomienda como máximo una ración por día.

Siempre he considerado que, como sucede con las graficas sobre alimentación saludable, las recomendaciones de hidratación y bebidas deben ser realizadas en base a los hábitos de cada población en particular.

Además, dado el creciente aporte de calorías por parte de los líquidos, es importante aconsejar las porciones de los diversos líquidos y bebidas para alcanzar una correcta hidratación enmarcada dentro de una dieta saludable, sin carencias ni excesos.

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Pirámide de la Hidratación Saludable

Pirámide de la Hidratación Saludable

piramide hidratacion
La Pirámide de la Hidratación Saludable ha sido resultado de un encuentro entre representantes de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y el Observatorio de la Nutrición y la Actividad Física en Zaragoza, el pasado mes de junio.

Las recomendaciones consensuadas quedaron asentadas en una Guía de la Hidratación Saludable y la Pirámide que pretenden informar a la población acerca de cómo optimizar su hidratación.

La Pirámide es un buen recurso que, de forma gráfica, muestra no sólo la cantidad sino también, la calidad y el tipo de los líquidos recomendados para conseguir una hidratación adecuada.

En el grupo 1, en la base de la pirámide, se encuentran aguas minerales, aguas de manantial o del grifo con bajo contenido en sales. Éstos son los líquidos que más deberíamos consumir a diario.

El grupo 2 está representado por aguas minerales o de grifo con mayor contenido salino, bebidas acalóricas o refrescos sin azúcar y té o café sin azúcar.

En el grupo 3 se encuentran las bebidas con nutrientes beneficiosos como son: zumos de frutas y verduras naturales, leche o lácteos descremados y sin azúcar, sustitutos de la leche, cerveza sin alcohol, bebidas deportivas y té o café con azúcar.

Acercándonos al extremo de la pirámide, en el grupo 4, se sitúan los refrescos carbonatados o no y aquellas bebidas que contienen azúcar o fructosa.

Ya en la cúspide de la pirámide, es decir, en el grupo 5, se encuentran aquellas bebidas que debemos limitar su consumo como son: las bebidas alcoholicas de baja graduación como vino, cerveza o sidra que, no son útiles para una correcta hidratación pero su moderado consumo a demostrado beneficios.

En el caso de la cerveza, se ha comprobado en estudios que su ingesta después del ejercicio físico contribuye a provechar mejor los líquidos y favorece la recuperación muscular, aliviando las agujetas.

Además de ésta clasificación en grupos para favorecer la adecuada hidratación y prevenir las consecuencias y patologías que pueden devenir de la deshidratación, el comité de hidratación de la SENC recomienda consumir 10 vasos de líquidos por día, lo cual cumple con la recomendación popular de alrededor de 2 litros diarios.

También se recomienda, incrementar su consumo de acuerdo a la actividad física y en épocas de calor, aumentar la ingesta de frutas y verduras y no dejarse guiar sólo por la sensación de sed.

La agua constituye alrededor del 70% de nuestro organismo, de allí que la hidratación es un elemento fundamental en la vida de todos nosotros.

Estos consejos ilustrados en la pirámide pueden ayudarnos a mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto de líquidos diarios sin llegar a sufrir las consecuencias de la deshidratación.

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Los minerales que no pueden faltar en la dieta del deportista

Los minerales que no pueden faltar en la dieta del deportista

minerales
Las vitaminas y minerales son micronutrientes debido a que se necesitan en escasas proporciones en nuestro organismo, pero no por eso, son menos importantes.

A causa de sus escasas necesidades, siempre consideramos que sus recomendaciones están bajo control, sin embargo, con frecuencia los deportistas no alcanzan a restablecer las pérdidas o no cubren sus necesidades.

Es necesario llevar una dieta variada y equilibrada que incluya naturalmente los siguientes minerales que son fuertemente influyentes en el desarrollo muscular, como así también en la contracción del músculo y la producción de energía.

  • Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las células, lo cual permite el movimiento. Además, es un mineral muy importante a tener en cuenta para la correcta hidratación del organismo. Lo podemos encontrar naturalmente en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua mineralizada, mariscos, o alimentos en conserva.

  • Potasio: Es componente de todas las células y se incrementa con el aumento de la masa celular, por ejemplo, en el músculo. Participa en la síntesis de proteínas, ya que se encuentra unido a muchas de éstas y es necesario para la contracción muscular. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, verduras y cereales integrales.

  • Calcio: Está fuertemente vinculado a la excitabilidad neuromuscular, es decir, participa en la transmisión del impulso nervioso e influye grandemente en la contracción muscular. Sus principales fuentes alimenticias son los lácteos, aunque también se encuentra en cereales, frutas y verduras.

  • Fósforo: Participa en la producción de energía y es componente de la unidad energética más representativa en el músculo como es el ATP. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales integrales, legumbres, nueces y huevos.

  • Hierro: No constituye un mineral en sí debido a que se requiere en menores concentraciones que los micronutrientes tradicionales, pero éste desempeña un papel muy importante en el organismo al permitir la correcta oxigenación de todo el organismo, hecho fundamental en la vida de los deportistas. Lo podemos encontrar en carnes, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.


Los minerales nombrados anteriormente, junto al hierro, son nutrientes infaltables en la dieta de una persona que realiza actividad física, y mucho más, en la alimentación de un deportista.

El déficit de alguno de ellos ocasionaría un desequilibrio en el organismo con efectos negativos sobre la correcta contracción y desarrollo muscular, como así también, sobre la recuperación post esfuerzo.

Una alimentación variada incluirá cantidades suficientes de éstos minerales y el desempeño físico será correcto, sin experimentar fatiga, cansancio o agotamiento.

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El ejercicio intenso: lo más efectivo para el corazón

El ejercicio intenso: lo más efectivo para el corazón

ejercicio cardiovascularPracticar actividad física de forma regular es un hábito notablemente beneficioso para el organismo todo, y principalmente, para el corazón.

Pero, para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares, ¿Qué tipo de ejercicio físico es más efectivo?

Si bien un mínimo de movimiento corporal es positivo frente al sedentarismo, un estudio noruego ha confirmado que, para prevenir problemas coronarios, lo más útil es el ejercicio intenso.

Para conocer cuál es límite que determina si una actividad es más o menos beneficiosa para el corazón, los investigadores evaluaron a 3 grupos de personas. Uno de ellos realizó series de carrera en cinta con previo calentamiento 3 veces por semana, lo cual se considero un programa intenso de ejercitación.

Un segundo grupo realizó, con la misma frecuencia, caminata en cinta y el tercer grupo fue inactivo físicamente.

Si bien el grupo de actividad moderada mostró mejoras en su presión arterial y en el peso corporal, quienes realizaron ejercicio intenso también vieron efectos positivos en la sensibilidad a la insulina, la capacidad aeróbica, la función endotelial y otros factores involucrados en el síndrome metabólico.

Es decir, la actividad física en general redunda en beneficios para la salud y puede prevenir enfermedades cardíacas, pero aún más positiva es la respuesta del organismo ante la ejercitación intensa.

Ya saben, practicar actividad física regularmente es indispensable para vivir con salud, y si bien con la intensidad del ejercicio pueden variar los resultados, siempre es mejor “hacer algo” que “hacer nada”.

Además, no olvidemos que la actividad que realicemos debe ser acorde a nuestro estado físico, con el obejtivo de no sobrecargar el organismo y caer en consecuencias indeseadas.

Vía | IntraMed
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Adelgazar sin hacer dieta

Adelgazar sin hacer dieta, pros y contras

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Por todos es sabido que la base de una buena salud y el mantenimiento de un peso correcto es seguir una alimentación sana y variada combinada con ejercicio habitual. Estos principios son la base de una buena dieta a través de la que conseguiremos mantener nuestro peso.

Pero antes de nada debemos empezar por adquirir buenos hábitos alimenticios. Es fundamental tener una adecuada educación nutricional para no poner en peligro nuestra salud. Hay que comer de todo pero en su justa medida y a sabiendas de los beneficios que tendrá ese alimento para nuestro organismo. De hecho la mayoría de las personas que han perdido peso y lo mantienen a lo largo de su vida no han seguido nunca una dieta alimenticia, sólo han aprendido a comer correctamente.

Seguir una disciplina alimenticia tiene sus pros y contras. Si no seguimos ninguna dieta específica, pero por el contrario comemos correctamente nunca pasaremos hambre, evitando de esta manera los trastornos que el hambre causa al organismo que tiende a acumular grasa para épocas de escasez. Además, si comemos correctamente disfrutaremos de todos los alimentos en su medida.

Al recibir nuestro cuerpo todo tipo de nutrientes no estaremos de mal humor ni irritables como las personas que siguen una dieta para adelgazar. Si seguimos una alimentación correcta nunca recuperaremos los kilos perdidos, pues al no pasar hambre nuestro cuerpo no tiene la necesidad de guardar para periodos de hambre y escasez. Esto es lo que suele suceder con las dietas yo, yo, que se pierden muchos kilos a base de pasar hambre y cuando empezamos a comer normalmente los recuperamos amentados en un 10%.

Además, si seguimos una alimentación correcta nunca sentiremos cansancio ni falta de energía. Al no perder peso de forma rápida nunca tendremos estrías ni descolgamientos de la piel, pues la pérdida de peso es progresiva y totalmente natural, ya que nuestro cuerpo se reajusta a la nueva alimentación.

Pero hay algunos contras como que los resultados no son tan inmediatos como en una dieta de adelgazamiento. Los kilos que perdemos no te garantizan tener un cuerpo perfecto, pues nuestro organismo se ajusta a la nueva alimentación y llega un momento en el que no adelgazamos más al estabilizamos. Este proceso es diferente en cada persona, ya que cada uno adelgaza de una manera, por lo que no se garantiza una pérdida de peso.

A pesar de todo, si seguimos una dieta equilibrada y hacemos ejercicio físico todos los días nos sentiremos mejor y conseguiremos estar en nuestro peso ideal además de aumentar nuestra salud.

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s2t2 -Salmón: Una apuesta inteligente


salmon4.pngSólo entre 150 y 200 kcal. (dependiendo si es crudo o ahumado) y una fuente de nutrientes estupenda para el cuerpo humano. De tanto en cuanto pon un salmón en tu vida.

Y es que no vas a tener mejor opción que los famosos filetes rojizos si lo que buscas es una fuente inagotable de Ácidos Grasos Omega-3 (aquellos tan necesarios para regular, por ejemplo, el índice de triglicéridos en sangre), siendo el consumo más elevado en países como Japón (donde alcanzan más de 50 kgs. por persona y año) frente a otros como, por ejemplo, la zona de latinoamérica (en Chile es aproximadamente la décima parte del consumo en Japón), donde apenas se disfruta de un pescado realmente característico, ya que es de los pocos que mezcla su vida entre agua dulce y salada.

Además, posibilidades de cocinarlo tanto con verdura como con poco contenido graso (no es necesario, por ejemplo, usar cantidades excesivas de aceite), hacen que sea un producto ligero de digerir y también con un gran aporte proteico... ¿Problemas? El precio del salmón fresco en los países occidentales es bastante elevado, llegando a ser prohibitivo en algunos mercados.

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s2t2 -Grasas saludables para que nuestro organismo funcione correctamente




Grasas saludables para que nuestro organismo funcione correctamente

Delgado

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Normalmente asociamos las grasas a una mala salud o un tipo de nutriente nocivo para nuestro organismo, y no es así. Las grasas junto a los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo, lo que las hace esenciales en nuestra dieta y las debemos consumir de forma moderada.

Las grasas se dividen en dos tipos, las grasas saturadas principalmente de origen animal, y las grasas insaturadas que encontramos en vegetales, pescado… El consumo de éstas es totalmente necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo, aunque debe ser moderado, sobre todo en el caso de las grasas saturadas, ya que un exceso traerá graves consecuencias para nuestro cuerpo. Por el contrario la ingesta de grasas insaturadas puede hacernos mucho bien.

Desde Vitónica vamos a diferenciar entre las grasas beneficiosas o saludables y las nocivas o perjudiciales para el organismo. Controlando los alimentos que contienen un tipo u otro de grasa podremos mejorar nuestra salud en gran medida. Y es que nuestro equilibrio corporal y el buen funcionamiento de nuestro organismo dependen de un conocimiento de los alimentos que debemos o no comer.

Para comenzar empezaremos con las grasas saludables. Son las que pertenecen al grupo de las insaturadas. Son grasas en estado puro, es decir, ningún otro organismo las ha transformado anteriormente, por lo que están a disposición de nuestro cuerpo para ser transformadas a su antojo y aprovechadas al máximo. Este tipo de grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva virgen o en el pescado en el que se encuentran en forma de omega 3. Su consumo regular es indispensable para un buen funcionamiento de nuestro organismo.

Una alimentación rica en este tipo de ácidos grasos insaturados nos ayudará a evitar enfermedades como las cardiovasculares, pues debido a sus propiedades depurativas de la sangre tienen la función de reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, con lo que nuestra presión arterial se reducirá, y con ella el riesgo de sufrir infartos. Además, ayudan a regular nuestro organismo evitando trastornos como la obesidad…

Por otro lado tenemos las grasas saturadas, las cuales también son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero su consumo debe ser muy limitado. Este tipo de grasas se encuentra en la carne, aceites de coco y de palma, muy utilizados en la bollería industrial y alimentos preparados industrialmente. Una ingesta habitual de este tipo de alimentos desembocará en aumento del colesterol, reducción de la capacidad del organismo para reducirlo, lo que conlleva un aumento de las enfermedades cardiovasculares así como un desequilibrio de nuestro organismo.

Por todos estos motivos debemos consumir principalmente grasas insaturadas que nos aportarán la salud y el bienestar necesario para nuestro organismo, así como la energía que requerimos para el buen funcionamiento del organismo.

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Para perder peso: condimenta tus comidas

Para perder peso: condimenta tus comidas

de Vitónica de Gabriela Gottau

cocinarSazonar y condimentar las preparaciones es uno de los momentos más divertidos y apetitosos a la hora de cocinar. Pero la mayoría de la gente ha considerado que aquellos alimentos que huelen bien y tienen u buen sabor son los menos aconsejable para adelgazar.

Sin embargo, un estudio estadounidense evaluó a individuos con exceso de peso a lo cuales se les indicó que condimentaran sus platos libremente con endulzantes sin calorías, aditivos y condimentos varios, y el resultado fue alentador.

Luego de 6 meses de condimentar "a gusto" los alimentos los individuos perdieron 14 kilos y 5 puntos de su índice de masa corporal.

Condimentar los alimentos estimula el gusto y produce saciedad más rápidamente. Además, mejorar el gusto de algunos alimentos como por ejemplo las verduras, promueve la ingesta de fibra y agua con los alimentos.

Las señales de saciedad comienzan con el olor de los alimentos, continúan con el sabor en nuestra boca y culmina cuando llegan al intestino. Pero si estimulamos las señales que calman el apetito desde el aroma y sabor de los alimentos, reducimos la ingesta de alimentos y facilitamos la pérdida de peso.

Los condimentos son un ingrediente fundamental en las comidas porque no sólo se encargan de dar sabor y aroma a las preparaciones, sino que estimulan la saciedad y permiten que disfrutemos del momento de alimentarnos que no constituye otra cosa más que un acto social agradable que debe ser placentero y gratificante.

Asimismo, dar sabor a las comidas contribuye a la diversificación de la dieta diaria y puede ayudarnos a crear comidas más saludables con sólo agregar una pizca de algún condimento.

Así que, además de masticar, oler y comer lentamente, debemos condimentar las comidas para saciarnos con rapidez y promover el descenso de peso al mismo tiempo que disfrutamos los alimentos.

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s2t2 -Beneficios de los baños marinos

Beneficios de los baños marinos

Delgado

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Con las vacaciones de verano la mayoría de nosotros acudimos a la playa a darnos un baño refrescante y así mitigar el calor que hace en estas fechas. Para la mayoría esto es algo habitual en vacaciones, pero es un acto que nos aporta más beneficios que la simple diversión o refresco.

Los baños marinos son algo más que una tradición estival, y es que en el agua de mar se encuentran los 89 elementos esenciales presentes en nuestro organismo, además el placton contiene vitaminas y microorganismos que liberan sustancias antivirales, antibacterianas y hormonales. Todos estos nutrientes son fácilmente asimilados por nuestra piel mientras disfrutamos de un baño relajante.

Los beneficios del agua marina ya se conocen desde la antigüedad, pues en Grecia se tomaban baños de agua marina por sus facultades curativas de las afecciones cutáneas, además de por ser un buen relajante. En la actualidad existen los tratamientos de talasoterapia, descendientes de los baños griegos en los que el componente principal es el agua marina. Los baños de talasoterapia son una buena solución cuando no podemos asistir al mar.

En esta época tenemos la suerte de poder sumergirnos en el mar, y es que desde que llegamos a la playa nuestro cuerpo se nutre de los beneficios marinos. La brisa marina y la bruma oceánica son un spray natural muy rico en yodo que es un aliado perfecto para regular la glándula tiroides y nos permite tener un equilibrio en nuestro organismo. Además tiene un alto contenido en iones negativos que potencian los mecanismos de defensa de nuestro cuerpo. Respirar esta bruma es algo muy beneficioso para el organismo, pues se introduce en nuestros pulmones desde donde se extiende a nuestras células cargándolas de estos elementos.

Pero no sólo eso, los baños en el agua marina son igualmente beneficiosos, pues el alto contenido en minerales, vitaminas, antioxidantes... son asimilados a través de la piel y enriquecen nuestro cuerpo de una manera extraordinaria. Y es que en el mar se encuentran todas las sustancias que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es por esto que algunos médicos estén de acuerdo con la ingesta ocasional de agua marina por su gran aporte nutritivo.

Pero sus beneficios son muchos, y es que los baños marinos son ideales para solucionar afecciones de la piel como la psoriasis, pues conjugar el baño marino con baños de sol ayuda a potenciar el efecto de las vitaminas como la D que se activa con el sol. Además, los baños marinos son eficaces para aliviar los dolores reumáticos y musculares, así como el estrés, problemas de circulación, varices, debilidad muscular, y puede llegar a corregir déficits nutricionales.

También el alto contenido de magnesio del agua marina puede ayudar a calmar a personas que sufren problemas de ansiedad, es por esto por lo que los baños en el mar nos relajan tanto y son tan placenteros y ayudan a que descarguemos nuestra mente de la carga cotidiana. Y es que realmente la vida proviene del océano, y como fuente de vida está cargado de energía vital.

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La L-carnitina: ¿ayuda a perder peso?

La L-carnitina: ¿ayuda a perder peso?

carnitina
La L-carnitina es una sustancia propia de nuestro organismo que se sintetiza en hígado y riñón a partir de aminoácidos como la lisina y metionina.

Esta sustancia es conocida popularmente como un excelente recurso para quemar grasas, sin embargo, la publicidad no la describe en profundidad y su función se desconoce con exactitud.

La L-carnitina es necesaria en el metabolismo de las grasas debido a que sin ella, los ácidos grasos no pueden ingresar a la mitocondria para ser transformados en energía.

Es decir, la L-carnitina es un paso indispensable en la oxidación de las grasas, lo que muchos no consideran es que para que se inicie el proceso de lipólisis y los ácidos grasos se oxiden, hay que generar un gasto calórico.

Entonces, con la simple ingesta de L-carnitina no vamos a conseguir quemar las grasas, sino que ésta ayudará cuando la actividad física continuada requiera de más energía y allí, se oxidarán los ácidos grasos.

Por otro lado, se considera frecuentemente a la L-carnitina como una vitamina o como un nutriente esencial para nuestro organismo, lo cual no es cierto a pesar de su importante función en el metabolismo.

La razón es simple, no es un nutriente esencial porque el organismo la puede sintetizar a partir de ciertos aminoácidos e incluso, podemos encontrar esta sustancia en algunos alimentos como las carnes y productos lácteos.

Para su elaboración, nuestro cuerpo requiere de la ayuda de ciertas vitaminas como es la vitamina C, vitamina B6 y el ácido fólico. Asimismo, se necesita para su síntesis de hierro, también contenido en las carnes.

Por lo tanto, mediante una dieta variada obtendremos todos los nutrientes necesarios para sintetizar carnitina y también, carnitina ya sintetizada.

No existe evidencia científica que confirme un incremento en el gasto calórico por el simple hecho de consumir carnitina mediante suplementos, por lo tanto, su papel en la pérdida de peso sólo queda relegado a su intervención en la oxidación de las grasas.

Lo que si sabemos, y eso está confirmado, es que la única forma de quemar más grasas es mediante la actividad física regular y el entrenamiento diario que, con el tiempo, desarrolle masa muscular y así, incremente el gasto calórico basal.

Por otro lado, la ejercitación aeróbica ayudará a nuestra masa muscular a incrementar el gasto calórico, se necesitará mas energía que la que pueden proveer los carbohidratos mediante el glucógeno, y eso, iniciará la oxidación de grasas.

Si bien no se han observado efectos secundarios severos ante la suplementación leve de carnitina, se han encontrado casos de diarrea y malestares gastrointestinales.

Se sabe que su déficit alimentario, por ejemplo, en vegetarianos activos físicamente, ocasiona debilidad muscular, pero hoy no podemos decir que la L-carnitina ayuda a perder peso.

La única ecuación que puede dar buenos resultados para adelgazar es: dieta sana + ejercicio físico regular – estrés y otros hábitos nocivos.

Sin movimiento corporal que estimule el gasto calórico, la L-carnitina no actuará. Por lo tanto, su papel en la pérdida de peso sólo depende de nuestro estilo de vida.

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Pesarse todos los días no es buena idea

Pesarse todos los días no es buena idea

básculas

Si estás siguiendo un régimen dietético para perder peso seguro que tu obsesión es la dichosa báscula. Hay gente que se pesa a diario para ver si la dieta es efectiva, incluso los hay que se pesan por la mañana y por la noche para ver si a lo largo del día han perdido algo de peso.

Pesarse a diario no es bueno cuando nos proponemos perder peso, lo único que conseguiremos será crear un estado de ansiedad y obsesión que nos hará dudar de si la dieta es buena o mala y nos entorpecerá para conseguir nuestro objetivo.

Hay que tener en cuenta que a lo largo del día nuestro cuerpo sufre fluctuaciones de peso debido a la ingesta de alimentos, agua, retención de líquidos, sudoración, expulsión de sustancias de desecho… Por tanto pesarse día a día no es todo lo riguroso que se puede pensar para ver la evoluación del peso.

Lo que debemos hacer es pesarnos una vez a la semana o cada dos semanas para ver pérdidas o ganancias de peso reales y teniendo en cuenta de hacerlo siempre a la misma hora y sin haber realizado excesos el día de antes. Los expertos aconsejan pesarse recién levantado y siempre con la misma ropa o en su defecto sin ella.

Eso sí, al pesarte utiliza siempre la misma báscula, no vayas cambiando de farmacia para ver cuál te pesa menos…y si utilizas la de casa mira que siempre esté calibrada porque con el uso pueden darse errores.

En definitiva lo que requiere un plan de adelgazamiento es paciencia, olvídate de números y cuida la alimentación y el ejercicio pensando que esto es lo mejor para tu cuerpo y tu salud, el tiempo pondrá los números de la báscula donde deben de estar.

Una vez perdido peso algunos expertos aconsejan pesarse a diario para evitar la ganancia con el tiempo, haciéndonos recordar el trabajo que nos costó perderlo. En mi modesta opinión es algo poco recomendable, solo se crea una obsesión en torno al peso que en ciertos casos puede desembocar en trastornos alimentarios.

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Calcio para perder peso

Calcio para perder peso

leche1.jpgAhí tenemos una nota reciente que seguro a más de uno le va a trastocar más de una creencia al respecto de la pérdidad de peso: La inclusión de derivados lácteos y, sobre todo, de calcio, está recomendada para dietas de adelgazamiento.

Normalmente, el tópico (cierto) respecto a la ingesta de calcio de origen animal viene dada a que el tomar leche y algunos derivados del mismo contiene un alto número de calorías “vacías” que no aportan más nutrientes ni dan sensación de saciedad al organismo. Sin embargo, son muchos los defensores de los productos lácteos bajos en calorías pero con un importante aporte de calcio para reducir “chicha”.

¿A qué se debe el poder del calcio para bajar peso? La ingesta de entre 1.000 y 1.200 mg. diarios favorece la utilización en las células de un mayor índice de grasa corporal, potenciado por las otros minerales propios de los lácteos, como el fósforo y el magnesio, pero… ¿existen evidencias científicas al respecto?

Y volvemos a lo de siempre, aúnque son varios los expertos que abogan por la leche para echar una mano en las dietas, todavía no se ha podido evidenciar 100% científicamente este hecho, por lo que siempre encontraremos voces a favor y en contra del mismo.

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Consejos para adecuar tu dieta al verano

Consejos para adecuar tu dieta al verano

ensaladas
Llegado el calor y las altas temperaturas, nuestras actividades varían, nuestro cuerpo siente los cambios y nuestra dieta debe adecuarse a dichas modificaciones.

Para mantener una dieta equilibrada y saludable que permita mantener nuestro organismo bien nutrido, hidratado y limpio, es esencial incluir pequeños cambios en nuestra dieta de verano.

  • Lo principal es beber más cantidad de líquido de lo que acostumbramos a consumir, pues es de esperar que el calor nos obligue a perder más agua que necesita ser restablecida.

  • Con el agua que eliminamos, también se pierden vitaminas y minerales, por lo tanto, debemos incluir más de éstos a través de la alimentación y para ello, nada mejor que las frutas, verduras y lácteos frescos.

  • El calor suele quitarnos el deseo de comer abundantes y calóricas comidas, por eso, lo ideal es implementar preparaciones frías que sean agradables al paladar pero que al mismo tiempo, refresquen nuestro cuerpo. Se pueden ingerir licuados y sopas frías, ensaladas con carne cocida, pastas en ensaladas con vegetales u otras comidas completas pero sin temperaturas elevadas.

  • Para no reducir las calorías ingeridas drásticamente debido a la inapetencia que provoca el calor, procure consumir pequeñas porciones frecuentemente sin pasar más de 3 horas sin comer.

  • Para mantener limpio y purificar el organismo lo mejor es consumir agua en cantidades adecuadas y alimentos ricos en fibra tales como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas.

  • Con el objetivo de contribuir a un bronceado saludable y cuidar la piel de los rayos solares, además de evitar las horas pico, debemos consumir alimentos ricos en vitamina A o betacarotenos, como zanahoria, tomate, sandía, zapallo, choclo y todas aquellas hortalizas o frutas de color naranja o rosado.

  • Los alimentos en verano deben estar adecuadamente refrigerados, sobre todo, las carnes crudas. Ésto evitará infecciones bacterianas que pueden ocasionar malestares digestivos.

  • No elimine completamente los azúcares simples de su dieta para evitar hipoglucemias, para ello puede recurrir a la fruta que contiene azúcares naturales o zumos de las mismas.


Estos pequeños consejos pueden ayudarte a mantener la vitalidad y prevenir malestares propios de las altas temperaturas y actividades de verano.

Cuidarse y prevenir es la mejor forma de disfrutar del verano con tranquilidad y vivir saludablemente.

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Calorías: algunos puntos a tener en cuenta

Calorías: algunos puntos a tener en cuenta

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Todos los alimentos que consumimos a los largo del día contienen nutrientes que aportan a nuestro organismo la energía necesaria para poder realizar nuestras funciones básicas. Esta energía se obtiene de las calorías que nos aportan los alimentos y de a las que tenemos que conocer mejor para poder controlar.

Los principales nutrientes que componen los alimentos son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Todos ellos dotan a nuestro organismo de energía que se mide en calorías. Mientras que las vitaminas, los minerales y el agua no nos aportan calorías. Casi todos los alimentos contienen estos componentes, por lo que estamos ingiriendo calorías de varias procedencias las cuales debemos saber como funcionan.

El aporte calórico es indispensable para que nuestro cuerpo sobreviva, pues constantemente estamos consumiendo energía destinada a desarrollar nuestras funciones vitales. Por lo que estamos consumiendo energía hasta cuando estamos en total reposo. Esto es algo que debemos tener en cuenta, pues nuestro organismo necesita mantener nuestro metabolismo basal para vivir.

El consumo que lleva a cabo el metabolismo basal es el que se necesita para que funcionen correctamente los diferentes sistemas del organismo como el respiratorio, circulatorio, nervioso, termorregulador… Y se estima que el gasto aproximado es en los hombres de 1 caloría por kilo de peso y hora, y el de la mujer es de 0,9 calorías por kilo de peso y hora. Por lo que el aporte diario debe llegar a esta cantidad como mínimo.

Pero no debemos olvidar que esas calorías se consumen solamente con vivir. Si realizamos otro tipo de actividades necesitaremos un extra. Para comenzar, cuando ingerimos alimentos, un 10% de las calorías que comemos se usan para procesar y sintetizar esos alimentos, con lo que esas se pierden y no nos sirven para el funcionamiento de nuestro metabolismo basal.

A esto hay que sumarle la actividad física que realizamos a lo largo del día, pues en los diferentes desplazamientos que realizamos y en el ejercicio físico de nuestros entrenamientos estamos gastando calorías. Para medir las que quemamos sólo sirve hacer una pequeña operación estandarizada que se mide de la siguiente manera: tenemos que multiplicar nuestro peso por los minutos que estemos realizando una actividad física y por 0,100. En el caso de las mujeres hay que restar el 10% a la cantidad resultante.

Por todos estos motivos vemos que las calorías son totalmente necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es sencillo controlarlas y no excedernos con ellas, pues puede generar trastornos de peso en nuestro cuerpo. Por eso os recomendamos mantener un control sobre la actividad que se realiza y las calorías que se ingieren.

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s2t2 -Perejil, una pequeña planta con grandes propiedades

Perejil, una pequeña planta con grandes propiedades

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Habitualmente el perejil se usa como condimento en nuestras comidas, y es que es un imprescindible en la cocina mediterránea, ya que lleva utilizándose siglos. Es un ingrediente primordial, pero no sólo por su sabor intenso, sino que es un potente preventivo de muchas enfermedades, así como una enorme fuente de nutrientes.

Aunque originariamente esta variedad herbácea solamente se consumía en las zonas mediterráneas orientales, actualmente, y debido a sus numerosas propiedades, se cultiva y consume en todo el mundo. Un condimento esencial al que se le consideró durante muchos años una planta maldita por tener virtudes que acaban con el embarazo. Hoy día es una hierba digna de tener en cuenta por numerosas razones.

Como alimento que es tiene numerosas características nutricionales como su alto contenido en vitamina C y A, que nos sirven para reforzar nuestro sistema inmunológico y nuestra piel y mucosas. Además, tiene un alto contenido en minerales como el hierro, fósforo y magnesio. Todos ellos muy necesarios para llevar a cabo nuestras funciones vitales.

Pero sus virtudes no son únicamente nutricionales, sino que desde antiguo se ha valorado su alto poder curativo y preventivo de enfermedades. Al ser un potente diurético se ha usado en enfermedades como artritis, reumas… Es un buen complemento en dietas de adelgazamiento por su poder eliminador de la grasa corporal. No hay que olvidar los beneficios digestivos que tiene, pues regula el transito intestinal, elimina los gases, nos hace las dietas más rápidas y ligeras…

Además, es un alimento que contiene sustancias que estimulan el músculo uterino de la mujer y hacer que se recupere después del parto. Es una buena ayuda para que la mujer segregue leche después del parto. También sirve para mejorar las afecciones hepáticas. Usado externamente es un buen remedio para calmar picaduras de insectos, dolor de muelas y en heridas y contusiones para mitigar el dolor y ayudar a su cicatrización.

A pesar de todas estas virtudes no es recomendable usar ni sus semillas ni las hojas frescas durante el embarazo, pues tiene un alto poder abortivo que ya se usaba en la antigüedad. Actualmente es simplemente un aliado en nuestra dieta además de un deleite para nuestro paladar.

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¿Por qué nos volvemos obesos?

¿Por qué nos volvemos obesos?

evolucion.jpgSin duda, uno de los temas estrella en Vitónica viene siendo el control del sobrepeso y las posibilidades de mejorar nuestra composición corporal, pero… ¿Por qué la sociedad tiende a la obesidad? ¿Cómo es que el cuerpo reacciona ralentizando el metabolismo cuando no comemos y no se acelera cuando comemos más? Algunos de estos motivos seguramente los conozcáis, pero algunos os aclararán varias ideas y prejuicios.

  • La sociedad ha evolucionado más rápido que la propia especie: Mientras que la raza humana es fruto de ya un par de millones de años, la revolución industrial, que ha cambiado por completo los hábitos de las personas, sólo tiene un par de cientos, un porcentaje mínimo al que el cuerpo todavía no ha reaccionado
  • El cuerpo humano está acostumbrado a “economizar” calorías: Y es que esto de que haya exceso de comida, como ha podido comprobar en el anterior punto, es relativamente nuevo. Basta ver algo de historia para comprobar que las grandes épocas de guerra y hambruna eran mucho más habituales que hoy día, sufridas sólo en países tercermundistas.

  • Nuestra actividad se ha reducido espectacularmente: Mientras algunos especialistas indican que el hombre de Neanderthal alcanza hasta las 4.000 calorías diarias de consumo, actualmente esta media ha caído un 40% por el sedentarismo y los vehículos
  • Exceso de alimentos procesados: Nuestra dieta está convirtiéndose en un consumo descontrolado de alimentos demasiado procesados y refinados, con pérdida de muchos nutrientes así como gran cantidad de calorías vacías y de rápida digestión.
  • Es por ello que apostamos por una contra-evolución y volvamos a recuperar alguno de los factores que mejoraban nuestro ritmo metabólico en el pasado.

    Más información | “Teoría de la involución” (Frau, Miquel) – I Congreso Wellness y Act. Física Mallorca 2.008

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    Dieta DASH, para controlar la hipertensión de forma saludable

    Dieta DASH, para controlar la hipertensión de forma saludable

    DASH
    El plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), no es una dieta de moda ni sin fundamento científico, sino que ésta dieta es un valioso recurso a la hora de prevenir y reducir la presión arterial alta.

    La dieta DASH se basa fundamentalmente, en la ingesta de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Incluye grasa en cantidades moderadas y bajo aporte de grasas saturadas y colesterol.

    Incluso, si este plan alimentario se acompaña de una reducción en la ingesta de sal y sodio, los resultados son aún más positivos.

    A continuación enunciaremos 10 consejos para llevar adelante la dieta DASH y controlar saludablemente la hipertensión arterial:

    1. Utilice condimentos, hierbas y especias varias en reemplazo de la sal de mesa y todos aquellos alimentos que la contengan.

    2. Deje de lado las carnes ahumadas, embutidos, enlatados, procesadas o en conserva y prefiera las carnes magras, pollo sin piel o pescados.

    3. Sírvase porciones moderadas en las comidas principales y cuando tome un refrigerio.

    4. Evite las comidas congeladas, los platos combinados como pizzas con muchos agregados, sopas y caldos concentrados y aderezos para ensaladas debido a que, en general, contienen mucho sodio.

    5. Comience el día con un buen desayuno a base de cereales bajos en sodio y sin sal agregada.

    6. Cocine sus pastas, arroz u otros cereales sin sal y prepárelos en su hogar, ya que las mezclas precocidas contienen alto porcentaje de sodio.

    7. Escoja las verduras frescas o congeladas que en cuyo etiquetado figure “sin agregado de sal”.

    8. Prefiera el agua en reemplazo de los refrescos con alto contenido de azúcar.

    9. Cuando coma fuera de su casa, retire el salero de la mesa y evite los aderezos como ketchup, mayonesa u otras salsas con sodio.

    10. Limite el consumo de comidas rápidas o procesadas que se comercializan con elevado contenido de sal o aderezos que contienen sodio.

    Como podrán ver, siguiendo éstos 10 consejos no sólo controlaremos la presión arterial, sino que también, la alimentación saludable repercutirá favorablemente sobre nuestro peso corporal, nuestro corazón, colesterol y glucosa en sangre.

    La dieta DASH es uno de los recursos más importantes en el tratamiento y prevención de la hipertensión, pero es necesario complementar esta estrategia con un estilo de vida saludable que incluya actividad física, descanso, ausencia de cigarrillo, estrés y alcohol en demasía.

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    Dieta japonesa, beneficiosa igual que la mediterránea

    Dieta japonesa, beneficiosa igual que la mediterránea

    dieta japonesa
    Al igual que la dieta mediterránea, la alimentación básica de Japón, se compone de alimentos muy saludables que son responsables de las bajas tasas de sobrepeso, obesidad y otras patologías de sus habitantes.

    Asimismo, los japoneses forman parte de grupos más longevos del mundo y ésto se atribuye, fundamentalmente a su alimentación.

    La cocina japonesa consigue una dieta sana y equilibrada debido a que incluye como su base arroz, pescado, algas, verduras y derivados de la soja.

    Se caracteriza por incluir una gran variedad de alimentos que pueden llegar a los 30 de diferente tipo en un sólo día, pero se consumen combinados en sus platos y en pequeñas proporciones.

    Las calorías de la dieta japonesa no supera las 2300 calorías por día en los hombres y entre las mujeres llega a las 1950.

    El 63% de dichas calorías son representadas por los carbohidratos, mientras que las proteínas constituyen el 12% y las grasas el 25% del aporte energético total.

    Los productos usados habitualmente para la cocina japonesa, como son las algas, el té verde, verduras y derivados de la soja son fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.

    Esta composición que se extiende a la alimentación japonesa aporta también, grasas insaturadas y fitoesteroles que protegen al corazón y los vasos sanguíneos de nuestro organismo.

    La dieta japonesa sin duda puede ser una guía para nosotros que contribuye al descenso de los índices de sobrepeso, obesidad y demás enfermedades metabólicas que incrementan el riesgo cardiovascular.

    Para semejar nuestra dieta un poco más a la japonesa y ganar en salud deberíamos empezar por consumir más pescado, verduras, arroz y productos de origen vegetal como el tofú u otros alimentos a base de soja.

    Además, la bebida principal en Japón es el agua y el té verde, característica muy distante de la nuestra.

    La calidad y la cantidad de la alimentación japonesa son una excelente combinación que permite a sus seguidores ganar en salud y longevidad. Beneficios que a muchos de nosotros nos invitan a imitar, aunque sea, los rasgos básicos de su dieta habitual.

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    Piña: un potente medicamento natural

    Piña: un potente medicamento natural

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    Todos sabemos que la fruta es muy sana para el organismo, y que debe ser un alimento habitual en nuestra dieta. Pero muy pocos sabemos los motivos por lo que son tan buenas las frutas y la cantidad de cosas que pueden llegar a hacer por nuestro organismo.

    La piña, la fruta tropical más consumida después de la banana, es un claro ejemplo de una fruta muy buena para nuestra salud, y no sólo por sus nutrientes, sino también por sus principios diuréticos, bajo aporte calórico y propiedades medicinales desconocidas por muchos de sus consumidores. Desde Vitónica os vamos a descubrir algunos.

    Esta fruta, que proviene de Sudamérica, tiene un alto aporte nutritivo basado en su alto contenido en vitamina C,B,A,E Y K. Minerales como hierro y calcio, fibra y encimas que nos ayudan en nuestras digestiones. Ellas son las causantes de que la piña sea un alimento digestivo recomendado en las dietas de adelgazamiento, pero no sólo por esto, sino también por su bajo aporte calórico y gran valor nutritivo, así como por su alto poder diurético y depurativo.

    Pero la faceta menos conocida de la piña es su papel medicinal. Para empezar diremos que la piña contiene micronutrientes que protegen nuestras células de tumores, además de disolver los coágulos de sangre y ayudar así a nuestro corazón. Su zumo nos puede servir para aliviar trastornos intestinales y eliminar parásitos, así como reducir la bilis.

    Además, entre sus propiedades hay que destacar que es un buen antiinflamatorio al contener una mezcla de encimas llamados bromelanina que disminuyen el malestar en procesos inflamatorios como la artritis, gota, dolor de garganta o sinusitis aguda. También es un fuerte coagulante que ayuda en la curación de heridas producidas por lesiones o cirugías.

    Es recomendable comer la piña natural y a poder ser con el corazón, pues es dónde se concentran cantidad de estos nutrientes que tan beneficiosos son para nosotros. A partir de ahora cada vez que vayamos a comprar una piña la miraremos con otros ojos, y no solamente como un acompañamiento o adorno en nuestra cesta de frutas.

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    Controla la deshidratación

    Controla la deshidratación

    sudor.jpgEsta claro que en verano sudamos más que en invierno, a no ser que tengas el aire acondicionado a tope. Pero, además del propio calor, te podemos dar una serie de factores que pueden llegar a ser incluso más trascendentales a la hora de controla la deshidratación cuando entrenes durante épocas estivales.

    Antes de nada, recordad que el sudor es una de las cuatro reacciones que tiene el cuerpo a la hora de eliminar el calor creado por el movimiento y la transformación de la energía, así como el más importante de ellos (con el que se llega a eliminar hasta el 90% del calor). El objetivo del sudor es que el mismo se evapore provocando la refrigeración del cuerpo. Sólo con estos dos principios ya podremos entender algunos de los factores más importantes respecto a la deshidratación:

  • Humedad: Un exceso de humedad en el aire evitará que este se evapore, limitando así la acción refrigerante de la transpiración. Recordad que la humedad no tiene por qué venir sólo del clima sino que también se puede aumentar en clases dirigidas con muchas personas en poco espacio (por ejemplo, una clase de spinning llena).

  • Masa muscular implicada en el ejercicio: Los ejercicios que mueven grandes segmentos del cuerpo (músculos grandes o ejercicios combinados) tienen mayor necesidad energética y, en consecuencia, mayor emisión de calor. Por lo tanto, no te extrañe que sudes más entrenando espalda que tríceps, por poner un ejemplo muy simple.
  • Vestimenta: Ya lo hemos comentado muchas veces: Evita las prendas poco transpirables, evita los chubasqueros y aprovecha tanto el algodón ligero como las nuevas tendencias en tejido deportivo.
  • Corrientes de aire: Por ejemplo, los desplazamientos realizados en clases de aeróbic ayudan a crear corrientes de aire que evitan el exceso de sudoración, cosa que no ocurre en otras actividades más “estáticas”.
  • Otros factores: Ten en cuenta que el consumo de algunos medicamentos o incluso drogas favorecen la segregación de adrenalina y, en consecuencia, más calor y sudor corporal. Además, situaciones de ansiedad, stress o miedo también son importantes en este aspecto.
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