Las tres mejores ensaladas que debes comer (si quieres quedar saciado)

Para que una ensalada nos llene tenemos que ir más allá de la lechuga y el tomate. (Corbis)

Con la llegada del buen tiempo cambia nuestra dieta y la mayoría empezamos a tomar más ensaladas. No es sólo por la temida operación biquini; tenemos a nuestra disposición una mayor variedad de frutas y verduras y el calor hace que no necesitemos comer a diario platos calientes.

Tomar ensalada como plato principal es muy saludable, pero tiene dos importantes problemas. En primer lugar, si nos limitamos a la clásica ensalada de lechuga y tomate acabaremos hartos el segundo día. Y, por otro lado, si no apostamos por ensaladas más contundentes nos entrará un hambre atroz a media tarde y es muy probable que acabemos picando o, lo que es peor, comamos demasiado en la cena.

Para disfrutar de ensaladas saludables, pero a la vez saciantes, lo mejor es apostar por las legumbres, los cereales integrales y las verdurasEl pasado mes, el Instituto Culinario de América, la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Samueli Institute impartieron un seminario bajo el título de Cocinas Saludables, Vidas Saludables en el que se insistió mucho en lo importante que resulta para nuestra dieta comer más ensaladas, algo que pasa por aprender a realizar una mayor variedad de éstas.

Según los cocineros y nutricionistas participantes, para disfrutar de ensaladas saludables, pero a la vez saciantes, lo mejor es apostar por las legumbres, los cereales integrales y las verduras. Ingredientes más contundentes que hacen que nuestras ensaladas nos quiten de verdad el hambre.

La reportera culinaria Martha Rose Shulman, autora del libro The Very Best of Recipes for Health, ha recopilado en el New York Times algunas de las recetas que se presentaron en el seminario, adaptadas aquí a las medidas e ingredientes más fáciles de conseguir en España (aunque para adquirir alguno de los cereales tendrás que visitar tu herbolario o tienda ecológica).

Ensalada de bulgur y garbanzos con alcachofas asadas

Esta ensalada es perfecta para otoño y primavera, cuando mejores alcachofas encontramos. Su preparación es muy sencilla, pero dado que las alcachofas deben asarse lentamente en el horno tendremos que emplear una hora para hacerla. La buena noticia es que, aunque las alcachofas están exquisitas recién salidas del horno, aguantan bien para llevar en el tupper a la oficina al día siguiente.

El bulgur es popular en Oriente Medio y el Norte de África. (Corbis)

Ingredientes:

4 alcachofas normales (si son muy grandes basta con dos)
2 limones (uno para las alcachofas, otro para el aliño)
1 vaso de bulgur mediano
2 cucharadas de cebollino picado
2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadas de menta picada
1 cucharadita de mostaza de Dijon
Un bote de medio kilo de garbanzos cocidos (también puedes cocerlos a mano)
1 diente de ajo
Aceite de oliva

Preparación

1. Calienta el horno a unos 200 grados. Mientras, pela y limpia las alcachofas, córtalas en cuartos, frótalas con el limón, y deja que reposen en un bol de agua con zumo de limón para que no se oxiden.

2. Seca bien las alcachofas, salpiméntalas, y cúbrelas de aceite de oliva. Colócalas sobre un papel para el horno, encima de una rejilla (se asarán así mejor que en una bandeja) y deja que se asen durante 30 o 40 minutos. Tienes que estar atento para darles la vuelta de vez en cuando. Deja que se asen bien, hasta que los corazones estén tiernos y los bordes estén bien dorados.

Si te sobra bulgur, ten en cuenta que aguanta bien en la nevera unos cuatro o cinco días3. Mientras se asan las alcachofas puedes ir preparando el bulgur. Este preparado del trigo, muy popular en Oriente Medio y África del Norte, se cuece de forma similar al cuscús, aunque más lento. Debes verterlo en un bol, añadir la sal y cubrirlo con dos vasos de agua hirviendo. Deja que repose entre 20 y 25 minutos, hasta que absorba la mayor parte del agua. Pasado este tiempo cuélalo para retirar el agua sobrante. Mezclalo con los garbanzos.

4. Para preparar el aliño debes mezclar un cuarto de vaso de zumo de limón, un diente de ajo picado (si te repite, puedes echar menos o no echar), una cucharadita de mostaza, y sal al gusto. Mézclalo todo con un tercio de vaso de aceite de oliva y añade el aliño al bulgur y los garbanzos. Tras esto, añade el perejil, la menta y el cebollino.

5. Sirve la ensañada de bulgur y garbanzos acompañada de la alcachofa. Si te sobra bulgur, ten en cuenta que aguanta bien en la nevera unos cuatro o cinco días.

Ensalada de quinoa con frutos y frutas secas

Aunque Rose propone realizar la ensalada con pistachos, nueces y almendras, se puede realizar con cualquier otra mezcla de frutos secos. Lo mismo ocurre con la fruta: se pueden usar pasas, orejones, manzana, ciruelas… Lo importante es cortarlo todo a un tamaño uniforme, para que se mezclen bien los sabores. Se hace muy rápido: basta con cocer la quinoa, aliñarla y añadir los frutos secos.

La quinoa está muy de moda, lo que ha hecho que suba su precio. (Corbis)

Ingredientes:

1 vaso de quinoa bien lavada
Medio vaso de perejil picado
Un cuarto de vaso de menta picada
Un cuarto de vaso de cilantro picado
Dos tercios de vaso de frutas secas picadas
Un cuarto de vaso de pistachos tostados
Un cuarto de vaso de almendras tostadas picadas
Un cuarto de vaso de nueces picadas
2 cucharaditas de ralladura de limón
Un cuarto de vaso de zumo de limón
1 diente de ajo machacado (opcional)
Una pizca de canela en polvo
Una cucharadita de mermelada de granada (u otra fruta roja)
Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Pon cuatro vasos de agua a hervir en una sartén profunda, añade entonces la quinoa y sal al gusto. Continua con el fuego alto hasta que el agua vuelve a hervir, entonces bájalo y deja que la quinoa se cueza a fuego lento durante unos 20 minutos, o hasta que veas que la quinoa desprende hilillos. Escurre bien la quinoa y vuelve a ponerla en la sartén. Cúbrela con un paño de cocina, tápala y deja que repose la quinoa durante 10 o 15 minutos, sin removerla.

2. Prepara el aliño mezclando el zumo de limón, la sal, el ajo, la canela, la mermelada y el aceite de oliva. Viértelo sobre la quinoa, añade todos los frutos y frutas secas, las hierbas y la ralladura de limón y remuévelo todo bien. Si quieres tomar el plato al día siguiente mantén separado el aliño de la quinoa y los frutos secos y mézclalo todo justo antes de comer.

Ensalada de arroz negro, lentejas y espinacas

Esta ensalada es rica en antociacinas, los flavonoides responsables del color negro del arroz, muy ricos en antioxidantes. Aunque Rose utiliza lentejas negras y rojas, se pueden sustituir estas por la tradicional lenteja castellana y la pardina. Esta última, similar a la lenteja roja estadounidense, no debe cocinarse. Como es pequeña, basta ponerla a remojo para que se ablande y se pueda consumir cruda, lo que da al plato un toque crujiente de lo más interesante. Mientras cocinas el arroz y las lentejas castellanas tienes tiempo para preparar el resto de la ensalada.

El arroz negro o venere es ideal para ensaladas. (Corbis)

Ingredientes

Un vaso de arroz negro o venere
Medio vaso de lentejas castellanas, bien lavadas
2 vasos y tres cuartos de agua
Sal y pimienta
2 o 3 dientes de ajo, picados
Una cucharadita de comino
¾ de cucharadita de semillas de cilantro
Un cuarto de cucharadita de semillas de cardamomo
Cuarto de vaso de cilantro picado
Cuarto de vaso de perejil o menta (o ambas combinadas)
Cuarto de vaso de eneldo picado
Cuarto de vaso de cebollino picado
Cuarto de vaso de lentejas pardinas (que tienen que haber estado en remojo al menos 2 horas antes)
1 manojo de espinacas lavada (o una bolsa de espinaca ya cortada)
4 o 5 rábanos en rodajas, para adornar
Aceite de oliva
Limón

Preparación:

1. Enjuaga el arroz y las lentejas castellanas, mézclalas en una cacerola mediana y vierte el agua indicada o hasta que sobrepase la mezcla un dedo. Lleva el agua a ebullición, añade sal al gusto y, cuando empiece a hervir, baja el fuego y deja que se cocine todo lentamente durante 30 o 35 minutos, hasta que el arroz y las lentejas estén tiernas, pero no blandas. Cuela bien la mezcla y vuelve a ponerla en la olla, fuera del fuego. Tapa la cacerola con un paño y deja que el arroz y las lentejas reposen entre 10 y 15 minutos. Una vez listas pasa la mezcla a un bol.

2. Mientras se hace el arroz y las lentejas puedes ir preparando el aliño. Vierte tres cucharadas de aceite de oliva y el ajo en una sarten pequeña, a fuego medio. Cuando el ajo empiece a chisporrotear, añade todas las especias. Deja que se cocinen durante 30 segundos, tiempo suficiente para que se liberen todos los aromas pero no se quemen (tienes que tener mucho cuidado en no pasarte en este punto, pues puedes arruinar el plato). Retira la mezcla y viértela sobre las lentejas y el arroz. Añade también las hierbas, las lentejas pardinas y dos cucharadas de zumo de limón. Prueba la ensalada y ajusta la sal.

3. Coloca las hojas de espinacas en una fuente, pon la ensalada de arroz y lentejas por encima y adorna el plato con el rábano. Puedes añadir algo más de aceite de oliva y limón, si crees que la mezcla está seca. La mezcla de arroz y lentejas aguanta bien de un día para otro y hasta 3 o 4 días en la nevera.

Autor del articulo -

Las tres mejores ensaladas que debes comer (si quieres quedar saciado)

Miguel Ayuso

28/04/2014 (05:00

REFRANES a tener muy en cuenta siempre - "NUNCA LLUEVE A GUSTO DE TODOS".- "ARRIMAR EL ASCUA A SU SARDINA".- "CADA UNO HABLA DE LA FERIA COMO LE VA EN ELLA".Y no olvidarse de la "mas moderna" que dice : "Aqui el que no corre vuela y el MAS TONTO hace aviones".

Nota : pongo estos tres refranes para que el lector tenga cuidado con lo que lee.

Es muy facil manipular a la gente, todo el cuidado es poco.

Hay que CUESTIONARSE lo que se lee, CONTRASTARLO y luego CADA UNO DEBE LLEGAR A SUS PROPIAS CONCLUSIONES.

VRedondoF

** Soy un EMPRESARIO JUBILADO que me limito al ARCHIVO de lo que me voy encontrando "EN LA NUBE" y me parece interesante. **

** Lo intento hacer de una forma ordenada/organizada mediante los blogs gratuitos de Blogger. **

** Utilizo el sistema COPIAR/PEGAR, luego lo archivo. ( Solo lo INTERESANTE, según mi criterio). **

** Tengo una serie de familiares/ amigos/ conocidos (yo le llamo "LA PEÑA") que me animan a que se los archive para leerlo ellos después. **

** Los artículos que COPIO Y PEGO EN MI ARCHIVO o RECOPILACIÓN (cada uno que le llame como quiera), contienen opiniones con las que yo puedo o no, estar de acuerdo. **

** Si te ha gustado la publicacion, lo mejor que debes hacer es ir al blog/pagina del autor y DEJAR UN COMENTARIO. En mi blog no puedes dejar comentarios, pero si en el del autor. **

** Cuando incorporo MI OPINIÓN, la identifico CLARAMENTE, con la única pretensión de DIFERENCIARLA del articulo original. **

** Pido perdon por MIS limitaciones literarias. El hacerlo mejor (no mucho) me cuesta dedicarle MAS TIEMPO, y la verdad es que (ademas de no tener tiempo) tengo poca paciencia, por ello, y nuevamente, pido disculpas por las susodichas limitaciones. **

** Mi correo electrónico es vredondof (arroba) gmail.com por si quieres que publique algo o hacer algún comentario. **

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