En datos de la Organización Panamericana de la Salud (Oficina Regional de la OMS, Organización Mundial de la Salud), padecen estreñimiento crónico cerca del 30% de adultos de 60 años de edad o más, con mayor incidencia en mujeres (un relación aproximada de tres mujeres por cada varón). A partir de los 65 años, este 30% aumenta. Si hablamos de estreñimiento como dificultad habitual, nos movemos en cifras de un adulto afectado por cada cuatro o cinco, según datos médicos del Grupo Español de Movilidad Digestiva GEMD, http://www.gemd.org/informacion-pacientes/su-enfermedad/estrenimiento
Además de la edad, la predisposición genética, tomar ciertos medicamentos, incluso algunos hábitos sociales nos ponen en riesgo de sufrir esta dolencia. Muy especialmente lo hacen nuestros desayunos, comidas y cenas.
Esther SanYub, especialista en Fitoterapia, Dietética y Nutrición, te indica a continuación un modo de alimentarte que rebaja poderosamente este problema. SOMOS LO QUE COMEMOS. Comamos bien.
En primer lugar, es importante aumentar el CONSUMO DE FIBRA. Procura consumir una cantidad mínima en tu dieta: las mujeres, entre 21-25 gramos y los hombres entre 30-38 gramos. La fibra la encuentras en la avena, el salvado de avena, las manzanas, fresas, los guisantes, el salvado de trigo, las semillas (lino, chía, sésamo, girasol, calabaza), el arroz integral y el trigo sarraceno.
Asegúrate de comer leguminosas y frutos cítricos. Además de la fibra, estos alimentos ayudan a que florezcan las bacterias del colon, las cuales mantienen saludables a los intestinos.
Agrega ciruelas pasas a tu dieta. Las ciruelas pasas tienen un efecto de laxante natural.
Bebe MÁS LÍQUIDOS. La deshidratación puede empeorar el estreñimiento al producir heces duras y secas. Bebe al menos ocho vasos diarios de agua siguiendo estas pautas:
–1 vaso de agua al levantarse por la mañana.
–2 vasos de agua+4 cucharadas de aloe vera+2 cucharadas de postre de espirulina en copos+1 rodaja de piña+1 kiwi (todo batido) antes del desayuno.
–2 vasos de agua una hora antes de la comida.
–2 vasos de agua una hora antes de la cena.
No tomar agua durante las comidas, ya que inhibe la absorción de enzimas y nutrientes. Tampoco antes de acostarnos para favorecer así una digestión ligera y total durante el sueño.
DISMINUYE LA CAFEÍNA. Las bebidas con cafeína como el café, el té (máximo dos infusiones al día) y las gaseosas tienen un efecto diurético y astringente que provoca la deshidratación y disminución de mucosa gástrica.
Comienza un RÉGIMEN DE EJERCICIOS. Muchas personas sienten una mejora en su estreñimiento cuando comienzan a hacer ejercicio o aumentan la cantidad de ejercicio que realizan. Los doctores creen que ayuda a que los alimentos se muevan más rápidamente a través del intestino grueso. El ejercicio aeróbico aumenta la respiración y el ritmo cardíaco, lo cual también estimula los músculos intestinales.
Productos QUE NO TE VAN BIEN:
–Azúcar blanco (edulcorar con estevia).
–Lácteos (tomar leches vegetales de almendra o avena) y margarina.
–Harina blanca refinada y sus derivados.
–Embutidos y alimentos fritos.
–Marisco y, en pescado, la trucha, el emperador y el salmón de piscifactoría.
–Comida preparada y enlatada (conservas).
–Carne roja (máximo tomarla tres veces al mes).
–Bebidas alcohólicas y café.
Productos QUE TE AYUDAN:
–Las verduras frescas (en particular ajos, cebollas, coliflores, coles, brécol, puerros, remolachas rojas y zanahorias).
–Frutas frescas de temporada.
–Algas. Son la mejor fuente de aminoácidos y calcio de la naturaleza, además de ser los mejores depuradores del colon por su alto contenido en clorofila.
–Aceite de oliva virgen extra.
–Cereales integrales (sobre todo el trigo sarraceno).
–Frutos secos (a excepción del cacahuete). Las nueces especialmente.
–La miel virgen y el polen.
–Los pescados salvajes (no de piscifactoría). Comerlos sin piel.
Si tomas semillas, frutos secos, cereales integrales y copos de avena tus necesidades de proteína estarán cubiertas. Lo ideal, en caso de tomar proteína animal, es comer huevos y pescado (preferiblemente blanco y la parte de la cola).
Es importante la toma de enzimas, por lo que los alimentos deben ingerirse crudos, frescos o ‘al dente’. Nunca rebozados.
Necesario masticar la comida un mínimo de 20-30 veces antes de tragarla. Fundamental para la óptima segregación de amilasa en la boca.
Productos como ‘Microflorana F’ ayudan. Es un suplemento prebiótico y probiótico a a base de bacterias probióticas, plantas depurativas, frutos con pigmentos rojos y enriquecido con vitaminas y minerales.
Intenta ajustarte al máximo a estas indicaciones al menos un mes. Sé que después siempre te acordarás de mí y sonreirás.
Acaba con el estreñimiento crónico es una receta multiplicadora de bienestar que firma Esther SanYub,
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