Platos pequeños para comer menos
Con el fin de mantener el equilibrio dietético hay que familiarizarse con el concepto de "porción saludable" y consumir con mesura los alimentos más energéticos
La experiencia nos dice que cuando nos servimos más cantidad en un plato tendemos a comer más, a pesar de no tener hambre, o pese a habernos podido saciar con menos. Esto es relativamente habitual cuando vamos a comer fuera, especialmente en restaurantes donde sirven raciones de un tamaño mayor al que solemos estar acostumbrados. Científicos de la Universidad de Illinois confirman esta teoría: la gente come hasta un 45% más de alimentos cuando se sirven porciones más grandes.
Distorsión de la porción saludable
Las medidas de los alimentos y las comidas que consumimos han aumentado; hablamos en muchos casos de raciones gigantes de alimentos, raciones XXL. En muchos restaurantes, sobre todo en los de comida tradicional, en el supermercado y hasta en los libros de cocina, las porciones son mayores, incluso más grandes que hace unos años. La oferta de «más comida por menos dinero» que la industria alimentaria lanzó en la década de los setenta se ha extendido a casi todas las áreas de la alimentación.
Esta aceptación generalizada de «más por menos» es una realidad que preocupa a médicos, nutricionistas y responsables de la salud pública. Según Kelly Brownell, experto en obesidad de la Universidad de Yale, «no es sorprendente que las empresas utilicen este gancho para enriquecerse, pero la consecuencia es la sobreingesta, la población occidental se está acostumbrando a medidas de bebidas y alimentos que superan con creces sus necesidades». Según los investigadores de la Pennsylvania State University, comemos más cuanto más nos servimos y el tamaño del recipiente o el envoltorio influyen subliminalmente sobre la cantidad de alimento que tomamos. Además no compensa comer menos al día siguiente de haberse hartado.
El hecho de no comer no implica que se adelgace, de lo que se trata es de comer bien
¿Quién es capaz de dejar la bolsa grande de patatas fritas o de pipas a medias una mañana de domingo a la hora del aperitivo? La diferencia de picar unas "chips" de un plato, a sucumbir al reclamo de la bolsa, es de alrededor de 700 kilocalorías, es decir, el 35% de las necesidades energéticas de todo un día. Saltarse la cena después de los excesos no sirve de nada ya que el «no comer» no adelgaza. El mejor método para no engordar es «comer bien». La ingesta de 100 kilocalorías diarias de más puede dar lugar al aumento de cuatro kilos y medio de grasa en un año y, para compensar, la solución sería caminar durante veinticinco minutos como mínimo cada día.
Parece que el quid de la cuestión radica en analizar la cantidad de lo que comemos en mayor medida incluso que la calidad. De hecho, es posible no ganar peso mediante la ingesta de «comida rápida» si se saben mesurar las raciones. En este sentido, James Painter, de la Easter Illinois University, ha publicado "Portion size me", evocando al ya famoso reportaje "Super size me" en el que un periodista se somete a la dieta "super size", basada en raciones gigantes de productos de Mc Donald's durante un mes. En contreto, este investigador sometió a dos estudiantes de Nutrición Humana y Dietética a una dieta basada en comida rápida comprada en restaurantes especializados o en gasolineras. A los dos les dieron orientaciones sobre las raciones que debían consumir en cada ingesta y el peso de ambos no aumentó tras el experimento.
La conclusión es que, aunque el marketing y la industria alimentaria juegan un papel relevante en nuestras elecciones alimentarias, al fin y al cabo, la decisión es una cuestión de responsabilidad individual. Cada persona es la que valora si aquello que le ofrecen tanto en cantidad como en calidad, será saludable y bueno para él o todo lo contrario.
Comer menos, y algo más
El consejo de tomar menos cantidad de comida para que no aparezca la temida obesidad, entre otras enfermedades, es de poca utilidad. En realidad conviene comer menos alimentos de densidad energética alta, con muchas grasas y/o azúcares, y comer más alimentos frescos de origen vegetal, que con menos calorías generan saciedad. El simple hecho de añadir lechuga y tomate a una hamburguesa, disminuir ligeramente la cantidad de carne y poner una loncha de queso bajo en grasas, disminuye en 100 kilocalorías su densidad energética sin variar en absoluto el tamaño de la popular "Cheese burguer". Todo lo contrario; hasta parece más grande.
En occidente empiezan a ser habituales los «platos presentación» que sustituyen a los platos llanos de toda la vida, con un diámetro muy superior. Ahora que cualquier excusa es buena para comer en compañía de clientes, amigos o familiares, y que la abundancia es lo que prima, si no se quiere quedar mal, es cuestión de política sanitaria el dar marcha atrás o frenar esta tendencia. La información al consumidor, el compromiso de la industria alimentaria y el sentido común de cada persona deberían complementarse para evitar que el exceso de comida acabe mermando paradójicamente nuestra salud.
Entre los consejos que facilita el USDA Center for Nutrition Policy and Promotion destacan los siguientes: si se come fuera de casa hay que pedir porciones más pequeñas, compartir entrantes con el resto de comensales, e incluso, llevar la comida que sobre a casa antes que ingerirla por compromiso, además de asegurarse de leer en la etiqueta del producto cuánto se considera una ración. Muchos alimentos que se venden como una sola porción incluyen dos raciones o más; por ejemplo, los refrescos, bolsas de snacks, bollería empaquetada... También conviene ser especialmente cuidadoso con los alimentos altos en calorías como los paquetes de galletas, los bizcochos o las salsas.
Una idea que los dietistas-nutricionistas han difundido desde hace años es utilizar platos pequeños para comer. De esta forma el plato se ve lleno y si se come poco a poco, el nivel de satisfacción puede llegar a ser el mismo que comiendo más cantidad en menos tiempo. El «plato presentación» no está mal si se toma como plato combinado, incluyendo en él la ración de verdura, de alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono correspondientes. En definitiva es tan importante saber comer mejor como aprender a comer menos.
¿HAMBRE INSACIABLE?
El acto de comer no es cuestión de estómago, sino de cerebro. Con el término hambre se designa un estado motivacional que impulsa o activa el organismo a buscar alimentos y a ingerirlos. El hambre o la necesidad subjetiva de alimentarse es una emoción con funciones motivadoras implicadas en la regulación de la ingesta de comida. Nuestro organismo tiene mecanismos biológicos de regulación del hambre.
En el cerebro, concretamente en el hipotálamo, se sitúan los centros del hambre y la saciedad que funcionan de manera antagónica, si el primero estimula la ingesta, el segundo la detiene cuando se ha comido lo suficiente. Los niveles de glucosa en la sangre, las contracciones del estómago y los lípidos corporales son algunas de las señales que el cerebro recibe y valora para coordinar nuestra conducta alimentaria. Pero no todo es tan fácil, la mayoría de las veces comemos cuando todavía tenemos reservas de sobra para aguantar durante horas.
¿Qué sucede entonces? Además de la biología hay otros factores que afectan tanto o más a nuestra relación con la comida; el ambiente, las costumbres alimentarias aprendidas y los aspectos emocionales tienen una gran influencia en nuestra forma de comer. Según David Spiegel, del Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Stanford University, «la saciedad es parte de la forma que tiene nuestro cerebro de acoger el mensaje de que ya estamos satisfechos», pero se come en exceso. Una nueva razón es que la comida es de peor calidad, más densa en calorías y altamente procesada. Según Spiegel, este tipo de platos «no satisface y se necesita comer más para estar saciado». En este sentido, investigadores del Food &Brand Lab de la Universidad de Illinois han demostrado que una comida hecha con ingredientes de mejor calidad y, por tanto más sanos, sacia antes que el mismo plato hecho con ingredientes procesados, no frescos.
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